Apakah akhir-akhir ini Anda merasa cepat lelah dalam menjalankan aktivitas sehari-hari,misalnya saja naik-turun tangga atau mengangkat belanja bulanan? Mungkin inilah saat yang tepat bagi Anda untuk melakukan latihan kekuatan atau strength training.
Dilansir JawaPos.com (Grup prokalteng.co) dari Self pada Selasa (8/6) melakukan strength training bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot. Otot tubuh yang kuat membantu Anda menjalankan aktivitas sehari-hari dan menghindarkan Anda dari cedera.
Diketahui, seiring bertambahnya usia massa dan kekuatan otot akan berkurang, padahal keduanya penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.Oleh karena itu, strength training perlu dilakukan oleh orang dewasa hingga orang yang berusia lebih tua untuk meningkatkan keseimbangan, membantu kepadatan tulang, mengurangi risiko jatuh, menjaga kemandirian, hingga meningkatkan kesejahteraan kognitif.
Berikut delapan latihan dasar strength training untuk melatih kekuatan otot yang dapat dilakukan di rumah.Bagi pemula, lakukan gerakan-gerakan di bawah ini sebanyak 6 sampai 12 repetisi dan 1 hingga 3 set dengan waktu istirahat 2 sampai dengan 5 menit tiap set.
- Squat
Gerakan squat melibatkan hampir semua otot kaki dan otot inti di tubuh Anda. Sementara yang menjadi target dari gerakan ini ialah otot bokong, paha depan, dan otot inti.Dikutip dari RS Amino Jateng Prov, yang dimaksud otot inti tubuh adalah otot yang membantu menopang panggul, tulang belakang, pantat, punggung, serta perut.
Cara melakukan squat cukup berdiri dengan kedua kaki yang dilebarkan lebih dari lebar pinggul. Lalu, turunkan pinggul secara perlahan hingga berjongkok dan menekuk lutut, namun posisikan punggung agar tetap rata.
Turunkan tubuh hingga posisi paha sejajar lantai. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sesuai dengan instruksi di atas.
- Deadlift
Deadlift adalah strength training yang baik guna melatih bagian belakang tubuh, seperti bokong dan paha belakang. Gerakan hip-hinging ini pun melibatkan bahu, punggung, dan otot inti tubuh.
Diperlukan beban atau barbel dalam melakukan latihan ini. Caranya, berdiri dengan kedua kaki yang dibuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, dan lengan rileks di depan paha dengan memegang barbel atau beban di masing-masing tangannya.
Kemudian dorong bokong ke belakang (bungkukkan tubuh), lutut sedikit menekuk, dan tubuh tetap condong ke depan. Usahakan posisi punggung tetap rata dan turunkan beban secara perlahan sepanjang tulang kering hingga tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai.Lalu, dorong tumit untuk berdiri tegak dan kembali ke posisi semula. Jaga beban tetap dekat dengan tulang kering saat menarik tubuh ke atas.
- Glute Bridge
Latihan glute bridge disebut juga hip bridge, yakni latihan yang menargetkan salah satu otot terbesar di tubuh bagian bawah, yaitu glute.Selain itu, latihan ini melibatkan otot hamstring dan otot inti serta turut berkontribusi dalam membangun kekuatan kaki dan stabilisasi inti.
Latihan glute bridge dilakukan dengan cara berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan dibuka selebar pinggul serta telapak kaki menyentuh lantai. Kemudian, pegang beban atau barbel di masing-masing tangan dan letakkan tepat di bawah tulang pinggul.
Tahan sesaat posisi tersebut dan turunkan pinggul perlahan kembali ke posisi awal. Apabila dirasa terlalu berat dengan menggunakan beban, lakukan glute bridge tanpa beban terlebih dahulu.
- Push-Up
Gerakan push-up adalah gerakan mendorong atau menekan yang melatih semua otot-otot penekan di tubuh bagian atas, seperti dada, bahu, dan trisep.Untuk melakukannya, posisikan tubuh pada posisi plank tinggi dengan telapak tangan menempel di lantai. Lalu, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai.Kemudian tekan telapak tangan untuk meluruskan kembali lengan atau Kembali ke posisi semula. Lakukan repetisi sebanyak yang dianjurkan di atas.
- Bent-Over Row
Latihan bent-over row dapat meningkatkan kekuatan mendayung dan pull-up. Latihan ini melibatkan semua otot tarik bagian atas, termasuk punggung, bahu, dan bisep.
Cara melakukannya dengan berdiri di atas kedua kaki yang dibuka selebar pinggul. Peganglah beban atau barbel pada masing-masing tangan di samping tubuh. Tekuk pinggul ke depan dan dorong bokong ke belakang.
Lalu, tekuk lutut dan pastikan bahu tidak membulat. Tatapan mata ke depan dan posisikan leher dalam posisi yang netral dan nyaman.Tarik beban ke arah dada dengan posisi siku tetap dekat tubuh. Saat menarik beban ke arah dada, siku harus melewati punggung. Selanjutnya turunkan beban secara perlahan dengan mengulurkan lengan ke lantai.
- Hollow-Body Hold
Gerakan hollow-body hold bermanfaat untuk menjaga stabilitas inti serta membantu tubuh saat melakukan pull-up dan deadlift. Lakukan gerakan ini dengan berbaring telentang di atas matras dengan lengan lurus di atas kepala, jaga agar tetap dekat dengan telinga.
Kemudian, buat posisi tubuh menyerupai bentuk pisang dengan merapatkan kedua paha, bokong, dan angkat kedua kaki dari lantai. Lalu, angkat bahu dari lantai dan jaga agar kepala tetap dalam posisi netral agar leher tidak tegang.Kedua kaki dan punggung tengah harus terangkat dari lantai dengan punggung bawah dan pinggul menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama mungkin.
- Dumbbell Chopper
Apabila tubuh Anda terasa kaku setelah duduk seharian, cobalah gerakan dumbbell chopper yang memutar tubuh bagian atas atau memutar tulang belakang dengan cara yang aman.Gerakan ini memerlukan alat yang membuat lengan tetap lurus, misalnya handuk tangan atau benda kecil lainnya.
Cara melakukannya, berdiri dengan kedua kaki yang dibuka lebih lebar dari pinggul. Pegang handuk kecil, barbel, atau lainnya dengan kedua tangan di dekat kaki kiri. Lalu, angkat lengan secara diagonal di depan tubuh ke kanan atas. Biarkan tubuh bagian atas dan jari-jari kaki berputar secara alami ke kanan saat memutar tubuh.
Demikian sebaliknya, ketika tubuh kembali memutar ke kiri atau kembali ke posisi semula, biarkan tubuh bagian atas dan jari-jari kaki berputar secara alami ke arah tersebut. Lakukan secara bergantian.Perlu diketahui, latihan ini melatih otot kaki dan bokong serta sedikit meningkatkan detak jantung.
- Reverse Lunge
Reverse lunge adalah salah satu latihan kekuatan yang mampu memperbaiki ketidakseimbangan dan melatih kedua sisi tubuh Anda secara bersamaan. Lakukan latihan reverse lunge dengan berdiri di atas kedua kaki yang dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke belakang dan bertumpu di ujung telapak kaki kanan serta jaga tumit kanan tetap menyentuh tanah.
Lalu, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat. Letakkan kedua tangan di pinggul guna membantu Anda memastikan pinggul tidak miring ke samping, ke depan, atau ke belakang.
Selanjutnya, dorong tumit kaki kiri untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dan lakukan secara bergantian. Demikian delapan latihan dasar strength training untuk membuat otot tubuh menjadi kuat. Perlu diingat, kunci dalam melakukan strength training adalah konsistensi dan kesabaran agar hasil maksimal.(jpc)