Memulai hari dengan sarapan yang terbaik dapat menentukan suasana hati sepanjang hari, terutama dalam mengelola gula darah. Sarapan bergizi yang kaya protein dan serat dapat membantu mengurangi fluktuasi gula darah sepanjang hari.
Makanan yang penuh protein dan serat akan menghindari lonjakan dan penurunan glukosa darah yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, tekanan darah tinggi, obesitas, dan diabetes tipe 2. Sarapan dapat menentukan metabolisme glukosa sepanjang hari.
Menurut Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, seorang ahli diet terdaftar dan penulis 2-Day Diabetes Diet, yang dilansir dari eatingwell, mengatakan bahwa sarapan akan berdampak langsung pada gula darah, tetapi apakah itu akan berdampak positif atau negatif ditentukan oleh pilihan makanan yang tepat.
Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana akan dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah lalu diikuti penurunan yang cepat.
Sedangkan sarapan yang mencakup protein, serat, dan lemak sehat dapat memperlambat pencernaan dan memungkinkan penyerapan glukosa dengan lebih bertahap.
Hasilnya, kadar gula darah lebih stabil yang meningkatkan energi seimbang. Dilansir dari eatingwell, berikut ini 7 makanan untuk sarapan terbaik yang dapat turunkan gula darah menurut ahli diet.
- Yogurt Yunani dengan granola gandum utuh
Yogurt Yunani mengandung protein yang membantu meningkatkan rasa kenyang. Memasangkan makanan ini dengan granola gandum utuh akan menambah kandungan serat dan karbohidrat yang lambat dicerna yang membuat tubuh mendapatkan energi.
Tak hanya itu, kalian bisa menambahkan taburan beberapa buah beri untuk mendapatkan asupan sarapan yang lengkap. Ada berbagai resep yogurt sebagai sarapan yang dipadukan dengan berbagai pilihan granola maupun pilihan buah yang direkomendasikan untuk sarapan sehat.
- Telur
Telur merupakan sumber protein yang serbaguna dan berkualitas tinggi. Telur menjadi pilihan sarapan yang sangat baik untuk menyeimbangkan gula darah. Telur akan memudahkan kalian menambahkan lebih banyak bahan makanan ke dalam menu sarapan.
Misalnya pilihan telur dadar sayur, telur orak-arik dengan alpukat, atau telur dengan sebuah sebagai lauk. Sarapan yang kaya protein ini akan membantu menstabilkan gula darah. Cobalah beberapa resep telur sebagai menu sarapan.
- Buah beri
Meskipun buah beri memberikan rasa manis, namun buah ini dapat memberikan efek yang sangat bermanfaat untuk gula darah. Hal ini membuat buah beri menjadi makanan yang ideal untuk diselipkan ke dalam sarapan.
Buah beri mengandung banyak serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa buah beri dapat meningkatkan glukosa darah, kolesterol, dan tekanan darah jika dikonsumsi secara teratur.
- Keju cottage dan tomat pada roti gandum utuh
Untuk sebagian orang roti panggang masih menjadi pilihan sarapan yang cepat dan lezat. Kalau kalian masih ingin makan roti untuk sarapan, gunakan roti panggang yang terbuat dari gandum utuh. Produk gandum utuh menyediakan kandungan serat yang lebih banyak daripada roti putih.
Roti gandum utuh dapat meningkatkan asupan serat atau meningkatkan kadar energi di pagi hari. Keju cottage yang kaya protein dan tambahan irisan tomat di atasnya akan menambahkan nutrisi yang lengkap. Untuk menambahkan rasa, bisa tambahan balsamik dengan toping lezat lainnya seperti beri, alpukat, dan salmon asap.
- Kacang pistachio
Pistachio merupakan pilihan yang sangat baik untuk disertakan dalam sarapan yang ramah terhadap gula darah. Kacang ini memiliki campuran protein, lemak tak jenuh, dan serat yang seimbang. Makanlan segenggam kacang pistachio untuk sarapan cepat.
Kalian bisa menambahkan buah kering dan sereal gandum utuh untuk campuran camilan atau taburkan pada yogurt Yunani. Makanan ini akan membuatmu memulai hari dengan nutrisi yang sehat untuk kadar gula darah yang seimbang.
- Selai Kacang
Menambahkan selain kacang ke menu sarapan akan meningkatkan respon glikemik tubuh yang dapat mengurangi lonjakan gula darah. Hal ini karena selai kacang mengandung lemak dan protein yang dapat membantu memperlambat proses pencernaan karbohidrat.
Oleskan selai kacang pada roti panggang atau waffle, smoothie atau aduk ke dalam yogurt. Selai kacang yang dimakan bersama pilihan sarapan sehat lainnya akan menjaga gula darah tetap terkendali sepanjang hari.
- Alpukat
Sarapan adalah waktu yang tepat untuk menikmati alpukat. Buah ini dapat dipadukan dengan roti panggang atau telur, atau dua-duanya. Buah ini memiliki kandungan lemak tak jenuh dan serta yang sehat.
Menikmati alpukat dalam menu sarapan menjadi pilihan yang tepat dan mengenyangkan dengan dampak yang kecil pada gula darah. Pilihlah berbagai menu sarapan yang mengandung alpukat untuk membuat sarapan yang sehat.(jpc)