Mungkin banyak ahli yang mengatakan bahwa untuk hidup lebih lama Anda harus mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas setiap malam.
Tapi, tidak cukup sampai disitu, ada kebiasaan-kebiasaan lain yang jika dilakukan di malam hari secara rutin dapat menunjang Anda untuk hidup lama dan lebih sehat.
Dilansir JawaPos.com dari health pada Senin (29/6), berikut ini lima kebiasaan malam hari yang membuat hidup Anda lebih lama dan lebih sehat, rekomendasi dari pakar kesehatan.
- Prioritaskan 7 – 9 Jam Tidur Setiap Malam
Jennifer Timmons, MD, pendiri Timmons Wellness mengatakan bahwa mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas secara konsisten mendukung kesehatan metabolisme, kesehatan kardiovaskular, fungsi sistem kekebalan tubuh, kesehatan kognitif, dan penuaan yang lebih sehat.
Lalu, Jerome Puryear MD, MBA, seorang dokter sekaligus ahli radiologi mengungkapkan, sebuah studi menemukan orang-orang dengan kebiasaan tidur yang sehat, termasuk mudah tertidur, dan tetap tidur sepanjang malam cenderung hidup lebih lama dari mereka yang memiliki kebiasaan tidur yang buruk.
Setidaknya, rata-rata pria dengan kebiasaan tidur yang sehat cenderung hidup 4,7 tahun lebih lama dan wanita 2,4 tahun lebih lama.
Menurut Jordan S. Weiner, MD, ahli THT dan ahli bedah apnea tidur obstruktif mengaitkan tidur kurang dari enam jam per malam dengan peningkatan risiko kematian sekitar 28 persen dari semua penyebab, khususnya kanker dan penyakit kardiovaskular.
Sementara tidur yang terfragmentasi, yakni ditandai dengan periode terjaga dan terbangun yang berkepanjangan berkaitan dengan peningkatan risiko kematian dua kali lipat akibat penyakit kardiovaskular.
- Tidur dan Bangun pada Waktu yang Sama Setiap Hari
Secara konsisten, tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari lebih penting dari durasi tidur.
Studi terhadap lebih dari 60 ribu individu menemukan bahwa keteraturan tidur yang lebih baik memiliki risiko kematian akibat semua faktor sebesar 20 persen hingga 48 persen lebih rendah.
Ini pun menjadi prediktor umur panjang yang lebih kuat daripada durasi tidur.
Jadi, jika ingin umur panjang, pertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten, meskipun di akhir pekan.
Jangan lupa juga mendapatkan cahaya pagi, jaga ruangan tetap sejuk, gelap, dan tenang.
Hentikan konsumsi alkohol menjelang tidur, hindari makan berat di malam hari, dan obati apnea tidur atau insomnia.
- Prioritaskan Gerakan Ringan di Malam Hari
Timmons mengatakan bahwa meningkatkan aktivitas fisik di siang hari dapat membantu seseorang mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik, tertidur lebih cepat, dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak, serta memulihkan.
Tapi, olahraga intens dalam satu atau dua jam sebelum tidur justru mempersulit tidur, karena olahraga berat meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan kadar adrenalin, sehingga mempersulit tidur atau sulit mendapatkan tidur yang nyenyak.
Jadi, ahli menyarankan untuk jalan-jalan ringan, peregangan, atau latihan mobilitas di malam hari untuk membantu mengontrol glukosa, pencernaan, mengurangi stres, dan kesiapan tidur.
- Berhenti Makan Dua hingga Tiga Jam Sebelum Tidur
Puryear menyarankan untuk menghindari makan besar menjelang waktu tidur, karena ini dapat menyebabkan sistem pencernaan dan metabolisme menjadi aktif di saat seharusnya istirahat.
Ini berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk, penambahan berat badan, dan gangguan metabolisme glukosa.
Lalu, yang penting juga untuk diperhatikan adalah membatasi asupan kafein.
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi kopi dan minum minuman berkafein enam jam sebelum tidur dapat menunda timbulnya rasa kantuk.
Lebih lanjut, Puryear menambahkan, kadar alkohol yang sedang dapat menekan tidur REM serta meningkatkan jumlah terbangun di malam hari.
- Matikan Layar 60 Menit Sebelum Tidur
Timmons mengatakan bahwa layar menyebabkan efek negatif pada ritme sirkadian dan kualitas tidur, karena cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat dapat memengaruhi ritme sirkadian dan menekan produksi melatonin.
Konten yang ada di layar sering kali menghasilkan lonjakan dopamin yang cepat atau menimbulkan stres yang sama sekali tidak membantu untuk bersantai dan mendapatkan tidur yang berkualitas.
Jadi, matikan layar setidaknya 60 menit sebelum tidur, paling tidak redupkan layar, gunakan mode malam, atau hindari pekerjaan yang menggunakan gawai.(jpc)
