MENJALANKAN ibadah puasa di tengah kesibukan kerja tentu membutuhkan strategi, terutama soal menu sahur. Terbatasnya waktu istirahat seringkali membuat persiapan sahur terasa berat, padahal asupan nutrisi di pagi buta inilah yang menjaga produktivitas kita tetap terjaga hingga berbuka.
Penting untuk diingat bahwa sahur bukan sekadar rutinitas sebelum imsak. Menurut Harvard T.H Chan School of Public Health, asupan yang mengandung serat, protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks sangat efektif menjaga kadar energi agar tetap stabil.
Bagi Anda yang bekerja di kantor atau lapangan, menu yang simpel namun padat gizi adalah solusinya. Melansir dari laman Eat Right dan Harvard Edu, berikut rekomendasi menu sahur sehat yang praktis dan mudah disiapkan di tengah jadwal Anda yang padat:
- Oatmeal dengan Pisang dan Kacang
Oatmeal bisa disiapkan dalam waktu singkat bahkan bisa dibuat overnight oats. Tambahan pisang dan kacang agar lebih mengenyangkan.
Karbohidrat kompleks dalam oat membantu energi bertahan lebih lama. Academy of Nutrition and Dietetics menjelaskan bahwa karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Nasi Merah, Telur dan Tumis Sayur
Menu ini sederhana namun lengkap gizinya. Nasi merah mengandung serat lebih tinggi dibanding nasi putih.
Harvard Health Publishing menyebutkan bahwa biji-bijian utuh membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil. Telur sebagai sumber protein membantu mempertahankan massa otot.
- Roti Gandum Isi Ayam atau Tuna
Menu sahur ini sangat praktis karena bisa disiapkan kurang dari 10 menit terlebih ditambah dengan isian ayam suwir atau tuna agar lebih bernutrisi.
Protein pasalnya bisa membantu rasa kenyang lebih lama. Mayo Clinic menekankan pentingnya protein dalam menjaga energi dan memperbaiki jaringan tubuh.
- Smoothie Buah dan Yogurt
Smoothie sangat cocok untuk pekerja yang tidak ingin makan berat saat sahur. Menu ini juga bisa dicampurkan pisang,stroberi dan yogurt tanpa gula tambahan.
Buah pasalnya bisa membantu hidrasi tubuh. WHO menyarankan konsumsi buah dan sayur setiap hari untuk mendukung kesehatan tubuh.
- Sup Ayam dan Kentang
Sup hangat mudah dicerna dan memberikan rasa nyaman saat sahur. Tambahkan kentang sebagai sumber karbohidrat tambahan.
Makanan hangat dapat membantu pencernaan bekerja lebih ringan. Cleveland Clinic menjelaskan pentingnya memilih makanan yang mudah dicerna setelah periode puasa. (jpc)
