Merasa bersemangat ketika baru bangun tidur, tetapi mulai kehilangan tenaga saat memasuki sore hari? Kondisi ini cukup sering dialami banyak orang. Tubuh terasa lesu, pikiran sulit berkonsentrasi, dan pekerjaan yang sebelumnya mudah diselesaikan justru terasa lebih berat.
Penurunan energi pada sore hari dapat dipengaruhi berbagai faktor, mulai dari kualitas tidur, pola makan, aktivitas fisik, hingga tingkat stres. Kebiasaan yang dilakukan sejak pagi juga dapat berkontribusi terhadap kondisi tubuh sepanjang hari. Karena itu, membangun rutinitas pagi yang tepat menjadi salah satu cara untuk membantu menjaga stamina dan konsentrasi.
Dilansir dari laman Geediting, ada delapan kebiasaan pagi yang sebaiknya diperhatikan jika ingin menjaga energi hingga sore hari. Mulai dari terlalu sering menunda alarm hingga mengabaikan kesehatan mental, berikut penjelasan dan alternatif kebiasaan yang bisa diterapkan.
- Terlalu Sering Menekan Tombol Snooze Alarm
Keinginan untuk tidur beberapa menit lebih lama setelah alarm berbunyi memang sulit ditolak. Namun, kebiasaan berulang kali menekan tombol snooze dapat membuat waktu bangun menjadi tidak teratur dan memicu rasa kantuk setelah terjaga.
Tidur singkat yang terputus-putus setelah alarm pertama tidak selalu memberikan istirahat berkualitas. Akibatnya, sebagian orang justru merasa kurang segar meskipun sudah beberapa kali menambah waktu tidur.
Solusinya: Usahakan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari. Letakkan alarm sedikit jauh dari tempat tidur jika hal itu membantu Anda segera bangkit. Pastikan pula waktu tidur malam mencukupi agar tubuh tidak terus-menerus membutuhkan tambahan tidur pada pagi hari.
- Tidak Minum Air Putih setelah Bangun Tidur
Setelah tidur selama beberapa jam, tubuh kehilangan cairan melalui pernapasan dan proses alami lainnya. Jika asupan cairan belum terpenuhi, sebagian orang dapat mengalami rasa haus atau kurang nyaman saat memulai aktivitas.
Langsung mengandalkan kopi tanpa memperhatikan kebutuhan cairan bukanlah kebiasaan yang ideal. Kebutuhan cairan setiap orang memang berbeda, tetapi menjaga kecukupan minum tetap penting untuk mendukung fungsi tubuh.
Solusinya: Sediakan segelas air putih di dekat tempat yang mudah dijangkau setelah bangun tidur. Minumlah sesuai kebutuhan, kemudian lanjutkan dengan sarapan atau minuman lain yang biasa dikonsumsi. Tidak perlu memaksakan jumlah air tertentu jika tubuh belum membutuhkannya.
- Memilih Sarapan yang Terlalu Tinggi Gula
Makanan manis seperti roti dengan banyak gula, sereal manis, atau kue kering memang praktis untuk sarapan. Namun, jika menu pagi didominasi karbohidrat olahan dan minim protein serta serat, rasa kenyang mungkin tidak bertahan lama.
Perubahan kadar gula darah setelah makan juga dapat memengaruhi energi, meskipun respons setiap orang berbeda. Karena itu, sarapan sebaiknya tidak hanya mengutamakan rasa, tetapi juga memperhatikan keseimbangan nutrisi.
Solusinya: Pilih menu yang mengandung protein, serat, dan karbohidrat kompleks. Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan, telur bersama roti gandum, atau nasi dengan lauk berprotein dan sayuran dapat menjadi pilihan. Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan tubuh dan aktivitas harian.
- Langsung Memeriksa Media Sosial atau Email
Membuka ponsel sesaat setelah bangun tidur mungkin sudah menjadi kebiasaan bagi banyak orang. Sayangnya, membaca pesan pekerjaan, berita, dan berbagai unggahan sekaligus dapat membuat perhatian langsung terbagi sebelum aktivitas utama dimulai.
Notifikasi yang terus bermunculan juga berpotensi memicu rasa terburu-buru. Jika kebiasaan ini membuat Anda sulit menentukan prioritas, waktu pagi bisa habis untuk menanggapi berbagai hal yang sebenarnya tidak mendesak
Solusinya: Cobalah memberi jeda sebelum membuka media sosial atau email. Gunakan beberapa menit pertama untuk bersiap, minum air, melakukan peregangan, atau menyusun rencana kegiatan. Jika harus memeriksa pesan pekerjaan sejak pagi, prioritaskan informasi yang benar-benar mendesak.
- Tidak Melakukan Aktivitas Fisik Sama Sekali
Menghabiskan pagi dengan duduk dalam waktu lama dapat membuat tubuh terasa kaku, terutama jika aktivitas sepanjang hari juga didominasi pekerjaan di depan layar. Padahal, gerakan ringan dapat membantu tubuh beralih dari kondisi istirahat menuju aktivitas.
Olahraga tidak harus dilakukan dengan intensitas tinggi. Aktivitas sederhana yang sesuai kemampuan pun dapat menjadi bagian dari rutinitas sehat dan membantu meningkatkan kebugaran jika dilakukan secara konsisten.
Solusinya: Luangkan sekitar 10–15 menit untuk berjalan kaki, melakukan peregangan, atau mengikuti gerakan yoga ringan. Jika waktu pagi terbatas, Anda juga bisa membagi aktivitas menjadi beberapa sesi singkat sepanjang hari.
- Mengonsumsi Kafein secara Berlebihan
Kopi sering menjadi pilihan untuk membantu mengusir kantuk dan meningkatkan kewaspadaan. Namun, mengonsumsi terlalu banyak kafein dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan, seperti jantung berdebar, gelisah, dan kesulitan tidur pada malam hari.
Ketika tidur terganggu, tubuh berisiko mengalami kelelahan pada hari berikutnya. Siklus tersebut dapat terus berulang jika konsumsi kafein digunakan untuk mengatasi kantuk tanpa memperbaiki penyebab utamanya.
Solusinya: Perhatikan jumlah kafein dari kopi, teh, minuman energi, dan sumber lainnya. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, konsumsi hingga sekitar 400 miligram kafein sehari umumnya dianggap sebagai batas yang tidak menimbulkan efek negatif, tetapi toleransi setiap orang berbeda.
Kurangi konsumsi jika mudah mengalami gangguan tidur atau jantung berdebar, dan hindari minum kopi terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Memulai Hari tanpa Menentukan Prioritas
Bangun tidur lalu langsung mengerjakan semua hal yang muncul dapat membuat aktivitas terasa berantakan. Perhatian berpindah dari satu tugas ke tugas lain, sedangkan pekerjaan penting justru tertunda.
Kondisi tersebut bisa menimbulkan kelelahan mental karena seseorang harus terus menentukan apa yang perlu dikerjakan berikutnya. Tanpa perencanaan sederhana, waktu dan energi juga lebih mudah tersita untuk hal-hal yang kurang mendesak.
Solusinya: Sisihkan sekitar lima menit untuk menyusun rencana harian. Tentukan tiga tugas yang paling penting, perkirakan waktu pengerjaannya, dan sisakan ruang untuk kebutuhan mendadak. Dengan prioritas yang jelas, pekerjaan dapat dijalankan secara lebih terarah.
- Mengabaikan Kesehatan Mental
Kondisi pikiran turut memengaruhi bagaimana seseorang menjalani aktivitas sehari-hari. Kekhawatiran mengenai pekerjaan, masalah pribadi, atau tuntutan yang menumpuk dapat membuat seseorang merasa lelah meskipun belum banyak melakukan aktivitas fisik.
Memaksakan diri untuk selalu produktif tanpa memperhatikan kondisi emosional juga dapat meningkatkan tekanan. Oleh karena itu, menjaga energi tidak hanya berkaitan dengan tidur dan makanan, tetapi juga dengan cara mengelola stres.
Solusinya: Mulailah pagi dengan aktivitas yang membantu menenangkan pikiran, seperti berdoa, menulis jurnal, melakukan latihan pernapasan, atau duduk sejenak tanpa gangguan. Jika tekanan emosional berlangsung terus-menerus dan mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari dukungan dari orang tepercaya atau tenaga profesional.
Pada akhirnya, menjaga energi hingga sore hari tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Kebiasaan sederhana seperti tidur cukup, memenuhi kebutuhan cairan, memilih sarapan seimbang, bergerak secara teratur, dan menyusun prioritas dapat membantu mendukung kebugaran serta konsentrasi.
Meski demikian, rasa lelah pada sore hari tidak selalu disebabkan oleh rutinitas pagi. Jika kelelahan terasa berlebihan, berlangsung lama, atau disertai keluhan lain, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mengetahui kemungkinan penyebabnya.(jpc)
