Gerakan Yoga untuk Pemula yang Bisa Dicoba di Rumah

Olahraga sederhana yang biasa disebut Yoga berasal dari India kuno kini telah menyebar ke seluruh negara pelosok di dunia. Manfaat yang sangat banyak diperoleh dari Yoga, juga menjadi alasan utama mengapa olahraga ini banyak digemari. Fisik dan mental bisa sedikit membaik jika sering melakukan olahraga ini.

Meski terlihat sederhana, dengan beberapa gerakan saja bisa menghasilkan keringat untuk tubuh kita. Selain itu, rileksasi yang kita dapatkan saat melakukan Yoga juga dapat memperbaiki mental dan jiwa kita. Maka dari itu Yoga harus dilakukan dengan ketenangan dan konsentrasi.

Prinsip umum dari olahraga ini, umumnya menahan gerakan atau pose selama 10 detik lamanya. Sepanjang itu kita juga diharuskan untuk mengatur napas untuk membantu proses olahraga Yoga menjadi lebih baik.

Merangkum dari situs gaya hidup sehat, Health, berikut 10 gerakan yoga untuk pemula yang bisa dicoba di rumah:

Pose Anjing Menghadap Ke Bawah (Downward Facing Dog/Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yang mirip dengan pose anjing yang sedang menghadap ke bawah ini bertujuan menargetkan bagian paha belakang dan tulang belakang Anda. Gerakan ini menjadi pilihan yang tepat jika Anda memiliki masalah pada bagian tersebut.

1. Letakkan telapak tangan di bawah bahu dan menahan kaki untuk membentuk badan menjadi 90 derajat.
2. Mulai gerakan telapak tangan menekan matras kemudian angkat pinggul tinggi ke atas dibarengi dengan sedikit mengangkat telapak kaki hingga menekuk sedikit jari kaki.
3. Setelah telapak sedikit terangkat, tekan tumit ke matras dan rasakan renggangan pada punggung atas dan paha belakang Anda.
4. Ayunkan perlahan kaki Anda satu per satu untuk semakin merasakan peregangannya.

Pose Gunung (Mountain Pose/Tadasana)

Gerakan ini sering digunakan untuk transisi ke gerakan yoga lainnya. Gerakan yang membentuk seperti pose gunung ini bertujuan untuk rileksasi pikiran dan tubuh setelah melakukan gerakan yoga sebelumnya. Selain itu, gerakan ini bisa dibilang jeda istirahat untuk mengambil napas.

1. Berdiri tegak di atas matras dengan kaki rapat.
2. Renggangkan jari-jari Anda, kemudian buka lengan hingga berjarak kurang lebih 13-15 cm dari pinggang.
3. Berdiri tegak konsentrasi, rasakan pijakan kaki di matras. Tarik napas melalui hidung, hembuskan lewat mulut. Lakukan hal tersebut hingga merasa rileks sebelum melakukan gerakan yoga selanjutnya.
4. Awali kaki dengan rapatkan kedua kaki sampai bersentuhan, lalu putar perlahan kaki kiri hingga 45 derajat.
5. Langkahkan kaki kanan ke depan seperti melakukan gerakan lunge, kemudian tahan lutut depan pada sudut 45 derajat.
6. Perlahan angkat kedua tangan ke atas sembari tetap menggerakkan jari-jari seperti pemanasan.
7. Pastikan posisi punggung tetap seperti awal atau sedikit kebelakang saat bernafas pada pose tersebut.
8. Tahan pinggul di posisi lunge dan fokuskan untuk mulai menarik napas dan hembuskan secara perlahan.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Variasi gerakan Warrior kedua ini dapat membantu untuk kekuatan inti tubuh, serta kaki dan keseimbangan lutut.

1. Setelah menyelesaikan gerakan Warrior I, langsung beralih ke gerakan Warrior II.
2. Selanjutnya putar badan Anda sampai bahu sejajar dengan kaki depan Anda.
3. Perbedaan dengan Warrior I, pada gerakan ini Anda harus merentangkan lurus kedua tangan.
4. Tahan kepala terus menghadap ke depan tambah dengan konsentrasi.
5. Tarik napas hingga Anda merasakan rileks.

Pose Segitiga (Triangle Pose/Utthita Trikonasana)

Selanjutnya, pose yang sedikit sulit. Gerakan yang mirip dengan segitiga ini dapat melatih fleksibilitas dan keseimbangan pinggul Anda.

1. Gerakan awal, ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebar. Langkahkan satu kaki ke depan dan kaki selanjutnya tetap tegak lurus.
2. Sembari menjaga keseimbangan tubuh, letakkan tangan kiri ke kaki depan.
3. Putar sedikit badan Anda dengan angkat lengan kanan ke atas.
4. Ambil napas beberapa kali sambil menahan gerakan dan atur keseimbangan tubuh.

Pose Kucing-Sapi (Cat-Cow/Bidalasana)

Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas punggung dan memberi sedikit ujian untuk tulang belakang Anda. Dalam gerakan ini tulang belakang Anda akan menekuk satu per satu setiap melakukan gerakan ini.

1. Posisikan diri Anda seperti kucing/sapi dengan dua telapak tangan menempal matras sebagai kaki bagian depan dan kedua lutut menempel matras sebagai kaki bagian belakang.
2. Tarik napas sambil rentangkan punggung dan leher, dibarengi dengan Anda melihat langit-langit.
3. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung dan leher ke arah berlawanan hingga menjadi Curva C dibarengi Anda bisa melihat matras.

Pose Anak-anak (Child’s Pose/Balasana)

Gerakan Bernama pose anak-anak ini berfungsi untuk peregangan punggung Anda dari atas hingga bawah. Gerakan ini hampir sama seperti pose gunu yang berfungsi sebagai transisi satu gerakan ke gerakan lain. Dalam melakukan gerakan ini dipastikan untuk mengatur napas hingga terasa rileks.

1. Gerakan ini di awali dengan posisi seperti Anda sujud dengan punggung kaki menyentuh matras.
2. Yang membedakan gerakan ini dengan sujud, pada melakukan gerakan kedua ini. Julurkan tangan ke depan lalu tempelkan telapak tangan ke matras. Kemudian letakkan pantat Anda di atas tumit bersamaan dengan menurunkan semua badan hingga kepala menyentuh matras juga.
3. Jika sudah nyaman pada posisi tersebut, kemudian mulai tarik napas hingga merasakan rileks di seluruh badan.

Pembunuh Prostat Ditemukan! Para Pria Harus Membacanya Sekarang!

Pelajari Lebih

Pose Pohon (Tree Pose/Vrksasana)

Dalam melakukan gerakan pose pohon ini menguji keseimbangan tubuh Anda. Selain itu juga memiliki manfaat dalam meningkatkan konsentrasi dan koordinasi inti tubuh.

1. Untuk memulai gerakan ini cukup berdiri tegak dengan kedua kaki menyentuh matras.
2. Angkat kedua lengan ke atas dan saling menggenggam.
3. Secara bersamaan, angkat salah satu lutut Anda hingga membentuk 90 derajat dengan menempelkan bagian bawah kaki ke salah satu kaki sebagai penyangga kita berdiri.
4. Pertahanan postur tersebut, tahan dan atur napas.

Plank Tinggi (High Plank/Phalakasana)

Plank Tinggi sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh dan badan bagian atas Anda. Pengaturan napas dalam melakukan pose ini menjadi bagian yang sangat penting.

1. Mulai posisi seperti kita akan melakukan push-up, jari kaki dan telapak tangan menempel di matras.
2. Tahan dan jaga telepak tangan pastikan terus menempel dengan matras. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
3. Selama menahan di waktu yang ditentukan, atur napas bersamaan dengan tetap menjaga postur.

Pose Kobra (Cobra/Bhujangasana)

Gerakan terakhir, dalam rangkaian olahraga yoga ini dinamakan pose kobra. Gerakan ini biasanya digunakan untuk pendinginan setelah berolahraga. Pose ini sangat bagus untuk menguji ketahanan tulang belakang dada Anda, namun passtikan tidak melakukan pose ini secara berlebihan, karena  bisa berakibat cedera.

1. Gerakan ini dimulai dengan posisi tengkurap dengan jari kaki bagian depan sebagai tumpuan dan kepala tidak boleh menyentuh matras.
2. Tempelkan telapak tangan ke matras dan letakkan di samping tulang rusuk. Pastikan posisi siku tertekuk dengan nyaman.

Pembunuh Prostat Ditemukan! Para Pria Harus Membacanya Sekarang!

Pelajari Lebih

3. Kemudian rentangkan leher dan punggung Anda dengan perlahan dan menjaga posisi kepala tidak jatuh ke bawah ditopang dengan berat yang bertumpu pada telapan tangan yang menempel matras.
4. Pastikan hanya rentangkan punggung bagian atas saja hingga menemukan rasa nyaman. (jpc)

Olahraga sederhana yang biasa disebut Yoga berasal dari India kuno kini telah menyebar ke seluruh negara pelosok di dunia. Manfaat yang sangat banyak diperoleh dari Yoga, juga menjadi alasan utama mengapa olahraga ini banyak digemari. Fisik dan mental bisa sedikit membaik jika sering melakukan olahraga ini.

Meski terlihat sederhana, dengan beberapa gerakan saja bisa menghasilkan keringat untuk tubuh kita. Selain itu, rileksasi yang kita dapatkan saat melakukan Yoga juga dapat memperbaiki mental dan jiwa kita. Maka dari itu Yoga harus dilakukan dengan ketenangan dan konsentrasi.

Prinsip umum dari olahraga ini, umumnya menahan gerakan atau pose selama 10 detik lamanya. Sepanjang itu kita juga diharuskan untuk mengatur napas untuk membantu proses olahraga Yoga menjadi lebih baik.

Merangkum dari situs gaya hidup sehat, Health, berikut 10 gerakan yoga untuk pemula yang bisa dicoba di rumah:

Pose Anjing Menghadap Ke Bawah (Downward Facing Dog/Adho Mukha Svanasana)

Gerakan yang mirip dengan pose anjing yang sedang menghadap ke bawah ini bertujuan menargetkan bagian paha belakang dan tulang belakang Anda. Gerakan ini menjadi pilihan yang tepat jika Anda memiliki masalah pada bagian tersebut.

1. Letakkan telapak tangan di bawah bahu dan menahan kaki untuk membentuk badan menjadi 90 derajat.
2. Mulai gerakan telapak tangan menekan matras kemudian angkat pinggul tinggi ke atas dibarengi dengan sedikit mengangkat telapak kaki hingga menekuk sedikit jari kaki.
3. Setelah telapak sedikit terangkat, tekan tumit ke matras dan rasakan renggangan pada punggung atas dan paha belakang Anda.
4. Ayunkan perlahan kaki Anda satu per satu untuk semakin merasakan peregangannya.

Pose Gunung (Mountain Pose/Tadasana)

Gerakan ini sering digunakan untuk transisi ke gerakan yoga lainnya. Gerakan yang membentuk seperti pose gunung ini bertujuan untuk rileksasi pikiran dan tubuh setelah melakukan gerakan yoga sebelumnya. Selain itu, gerakan ini bisa dibilang jeda istirahat untuk mengambil napas.

1. Berdiri tegak di atas matras dengan kaki rapat.
2. Renggangkan jari-jari Anda, kemudian buka lengan hingga berjarak kurang lebih 13-15 cm dari pinggang.
3. Berdiri tegak konsentrasi, rasakan pijakan kaki di matras. Tarik napas melalui hidung, hembuskan lewat mulut. Lakukan hal tersebut hingga merasa rileks sebelum melakukan gerakan yoga selanjutnya.
4. Awali kaki dengan rapatkan kedua kaki sampai bersentuhan, lalu putar perlahan kaki kiri hingga 45 derajat.
5. Langkahkan kaki kanan ke depan seperti melakukan gerakan lunge, kemudian tahan lutut depan pada sudut 45 derajat.
6. Perlahan angkat kedua tangan ke atas sembari tetap menggerakkan jari-jari seperti pemanasan.
7. Pastikan posisi punggung tetap seperti awal atau sedikit kebelakang saat bernafas pada pose tersebut.
8. Tahan pinggul di posisi lunge dan fokuskan untuk mulai menarik napas dan hembuskan secara perlahan.

Warrior II (Virabhadrasana II)

Variasi gerakan Warrior kedua ini dapat membantu untuk kekuatan inti tubuh, serta kaki dan keseimbangan lutut.

1. Setelah menyelesaikan gerakan Warrior I, langsung beralih ke gerakan Warrior II.
2. Selanjutnya putar badan Anda sampai bahu sejajar dengan kaki depan Anda.
3. Perbedaan dengan Warrior I, pada gerakan ini Anda harus merentangkan lurus kedua tangan.
4. Tahan kepala terus menghadap ke depan tambah dengan konsentrasi.
5. Tarik napas hingga Anda merasakan rileks.

Pose Segitiga (Triangle Pose/Utthita Trikonasana)

Selanjutnya, pose yang sedikit sulit. Gerakan yang mirip dengan segitiga ini dapat melatih fleksibilitas dan keseimbangan pinggul Anda.

1. Gerakan awal, ambil posisi berdiri dengan kaki sedikit lebar. Langkahkan satu kaki ke depan dan kaki selanjutnya tetap tegak lurus.
2. Sembari menjaga keseimbangan tubuh, letakkan tangan kiri ke kaki depan.
3. Putar sedikit badan Anda dengan angkat lengan kanan ke atas.
4. Ambil napas beberapa kali sambil menahan gerakan dan atur keseimbangan tubuh.

Pose Kucing-Sapi (Cat-Cow/Bidalasana)

Gerakan ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas punggung dan memberi sedikit ujian untuk tulang belakang Anda. Dalam gerakan ini tulang belakang Anda akan menekuk satu per satu setiap melakukan gerakan ini.

1. Posisikan diri Anda seperti kucing/sapi dengan dua telapak tangan menempal matras sebagai kaki bagian depan dan kedua lutut menempel matras sebagai kaki bagian belakang.
2. Tarik napas sambil rentangkan punggung dan leher, dibarengi dengan Anda melihat langit-langit.
3. Saat menghembuskan napas, tekuk punggung dan leher ke arah berlawanan hingga menjadi Curva C dibarengi Anda bisa melihat matras.

Pose Anak-anak (Child’s Pose/Balasana)

Gerakan Bernama pose anak-anak ini berfungsi untuk peregangan punggung Anda dari atas hingga bawah. Gerakan ini hampir sama seperti pose gunu yang berfungsi sebagai transisi satu gerakan ke gerakan lain. Dalam melakukan gerakan ini dipastikan untuk mengatur napas hingga terasa rileks.

1. Gerakan ini di awali dengan posisi seperti Anda sujud dengan punggung kaki menyentuh matras.
2. Yang membedakan gerakan ini dengan sujud, pada melakukan gerakan kedua ini. Julurkan tangan ke depan lalu tempelkan telapak tangan ke matras. Kemudian letakkan pantat Anda di atas tumit bersamaan dengan menurunkan semua badan hingga kepala menyentuh matras juga.
3. Jika sudah nyaman pada posisi tersebut, kemudian mulai tarik napas hingga merasakan rileks di seluruh badan.

Pembunuh Prostat Ditemukan! Para Pria Harus Membacanya Sekarang!

Pelajari Lebih

Pose Pohon (Tree Pose/Vrksasana)

Dalam melakukan gerakan pose pohon ini menguji keseimbangan tubuh Anda. Selain itu juga memiliki manfaat dalam meningkatkan konsentrasi dan koordinasi inti tubuh.

1. Untuk memulai gerakan ini cukup berdiri tegak dengan kedua kaki menyentuh matras.
2. Angkat kedua lengan ke atas dan saling menggenggam.
3. Secara bersamaan, angkat salah satu lutut Anda hingga membentuk 90 derajat dengan menempelkan bagian bawah kaki ke salah satu kaki sebagai penyangga kita berdiri.
4. Pertahanan postur tersebut, tahan dan atur napas.

Plank Tinggi (High Plank/Phalakasana)

Plank Tinggi sangat berguna untuk meningkatkan kekuatan inti tubuh dan badan bagian atas Anda. Pengaturan napas dalam melakukan pose ini menjadi bagian yang sangat penting.

1. Mulai posisi seperti kita akan melakukan push-up, jari kaki dan telapak tangan menempel di matras.
2. Tahan dan jaga telepak tangan pastikan terus menempel dengan matras. Pastikan tangan berada di bawah bahu.
3. Selama menahan di waktu yang ditentukan, atur napas bersamaan dengan tetap menjaga postur.

Pose Kobra (Cobra/Bhujangasana)

Gerakan terakhir, dalam rangkaian olahraga yoga ini dinamakan pose kobra. Gerakan ini biasanya digunakan untuk pendinginan setelah berolahraga. Pose ini sangat bagus untuk menguji ketahanan tulang belakang dada Anda, namun passtikan tidak melakukan pose ini secara berlebihan, karena  bisa berakibat cedera.

1. Gerakan ini dimulai dengan posisi tengkurap dengan jari kaki bagian depan sebagai tumpuan dan kepala tidak boleh menyentuh matras.
2. Tempelkan telapak tangan ke matras dan letakkan di samping tulang rusuk. Pastikan posisi siku tertekuk dengan nyaman.

Pembunuh Prostat Ditemukan! Para Pria Harus Membacanya Sekarang!

Pelajari Lebih

3. Kemudian rentangkan leher dan punggung Anda dengan perlahan dan menjaga posisi kepala tidak jatuh ke bawah ditopang dengan berat yang bertumpu pada telapan tangan yang menempel matras.
4. Pastikan hanya rentangkan punggung bagian atas saja hingga menemukan rasa nyaman. (jpc)