PERNAHKAH merasa pikiran terus-menerus terobsesi pada makanan? Munculnya rasa ingin mengemil (craving), rasa bersalah setelah makan, hingga kebingungan memilih menu sering disebut oleh para ahli sebagai “food noise” atau kebisingan makanan.
“Istilah ini merujuk pada pikiran mengganggu tentang makanan, baik itu keinginan kuat, rasa bersalah setelah makan, atau terobsesi tentang apa dan kapan harus makan,” jelas Trista Best, RD, ahli diet dari The Candida Diet.
Untuk mengatasinya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan.
- Batasi Makanan Olahan
Makanan tinggi gula, lemak, dan garam merangsang otak secara berlebihan. Gantilah makanan ini dengan opsi makanan utuh (whole food) seperti kacang-kacangan, sayuran mentah, dan buah segar.
- Prioritaskan Protein dan Serat
Dilansir dari Best Life, Michelle Routhenstein, RD, ahli diet kardiologi, menjelaskan bahwa kombinasi ini adalah kunci kenyang. “Protein dan serat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memperlambat pencernaan, yang membuat Anda merasa puas lebih lama dan membantu menenangkan food noise,” ungkapnya.
- Jaga Hidrasi Tubuh
Haus sering kali menyerupai rasa lapar. “Cegah dehidrasi dengan konsisten minum air atau mengonsumsi makanan menghidrasi seperti semangka dan mentimun,” kata Best.
Sayuran seperti zuchini dan bayam juga membantu perut terasa penuh tanpa kalori berlebih.
- Tidur yang Cukup
Kurang tidur mengacaukan hormon. “Tubuh akan memproduksi lebih banyak ghrelin (hormon lapar) dan sedikit leptin (hormon kenyang) saat kurang tidur,” jelas Routhenstein. Ia menyarankan tidur 7–8 jam untuk menjaga keseimbangan hormon.
- Praktikkan Mindful Eating
Menurut Katherine Metzelaar, RDN, pemilik Bravespace Nutrition, melambatkan tempo makan membantu kita mengenali sinyal kenyang. “Mindfulness membantu Anda fokus pada pengalaman makan dan bagaimana perasaan Anda, menciptakan koneksi yang lebih dalam dengan kebutuhan tubuh.”
- Berhenti Melabeli Makanan “Baik” atau “Buruk”
Jangan memandang makanan sebagai sumber rasa bersalah. “Ketika kita berhenti melabeli makanan sebagai ‘baik’ atau ‘buruk’, kebisingan tentang pilihan makanan akan mereda, dan kita bisa membuat keputusan yang lebih seimbang,” tambah Metzelaar.
- Ngemil Secara Strategis
Jangan abaikan rasa lapar. “Saat gula darah turun, keinginan akan makanan manis akan meningkat,” kata Routhenstein. Camilan seimbang seperti segenggam kacang dan buah dapat mencegah lonjakan rasa lapar yang ekstrem.
- Pola Makan Seimbang
Kadang, pikiran tentang makanan adalah sinyal bahwa tubuh memang butuh bahan bakar. Metzelaar menekankan bahwa makan secara konsisten dengan variasi kelompok makanan yang lengkap akan menjaga intensitas food noise tetap rendah.
- Atasi Lapar Emosional
Banyak kebiasaan makan berlebih berakar dari perasaan, bukan perut kosong. “Cari cara non-makanan untuk mengatasi emosi, seperti menulis jurnal atau menarik napas dalam, untuk mengurangi dorongan mencari kenyamanan dari makanan,” saran Metzelaar.
- Bangun Lingkungan yang Mendukung
Jangan ragu mencari bantuan atau menjauh dari tekanan luar. Metzelaar menyarankan untuk berhenti mengikuti akun media sosial yang mempromosikan budaya diet toksik dan beralih ke komunitas yang mendukung intuitive eating. (*)
