Otot inti adalah fondasi kekuatan tubuh. Terletak di sekitar perut, punggung bawah, dan pinggul, otot inti yang kuat tidak hanya mendukung postur dan stabilitas, tetapi juga memainkan peran penting dalam hampir semua gerakan harian. Salah satu cara paling efektif untuk membentuk dan memperkuat otot inti adalah melalui latihan beban.
Mempunyai otot inti yang kuat bukan cuma soal perut six-pack. Lebih dari itu, kekuatan inti tubuh (core) berguna untuk jadi penopang utama bagi postur, keseimbangan, hingga mencegah cedera dengan risiko besar.
- Dragon Flag: Menantang Gravitasi, Mengaktifkan Seluruh Tubuh
Melansir melalui laman mens health, gerakan ini tergolong dengan memiliki manfaat yang besar untuk membentuk otot inti. Bukan cuma otot perut yang bekerja, tapi juga punggung atas, pinggul, bokong, hingga punggung bawah ikut menahan beban tubuh.
Untuk melakukannya, anda cukup berbaring di bangku, pegang bagian belakang kepala, lalu tendang kaki ke atas sampai punggung terangkat. Turunkan perlahan dengan kendali penuh dan rasakan kontraksi otot yang sedang dilatih.
“Yang paling penting adalah kontrol saat menurunkan tubuh,” jelas pelatih kebugaran Burton. Ia menyarankan lutut sedikit ditekuk untuk mengurangi tekanan pada fleksor pinggul dan mencegah nyeri punggung jika dilakukan dengan benar.
- Russian Twists: Latihan Wajib untuk Olahraga Membentuk Otot Inti
Buat anda yang suka olahraga seperti tinju, dayung, atau lari, latihan gerakan memutar seperti Russian twist sangat penting untuk mendapatkan otot inti. Gerakan ini memang terlihat sederhana, tapi efeknya luar biasa untuk memperkuat otot inti, terutama bagian obliques (otot samping perut) yang sering terabaikan ketika exercise.
Untuk melakukannya, anda cukup duduk di atas matras dengan kaki diangkat dari lantai, pegang beban, seperti dumbel, bola medis, lalu putar tubuh cepat ke kiri dan kanan. Gerakan ini meniru rotasi tubuh saat berolahraga dan memperkuat otot diagonal di perut. Hasil yang dirasakan ketika rutin melakukannya adalah tubuh menjadi lebih stabil, kuat, dan siap hadapi gerakan dinamis dari segala arah.
- Barbel Rollout: Dorong Semakin Jauh, Beban Bertambah Berat
Sekilas terlihat simpel, tapi rollout dengan barbell bisa bikin kalori pada perut cepat terbakar. Pasang beban dengan berat lima kilo di barbel, kemudian gagang barbel dipegang selebar bahu, lalu dorong roda ke depan sejauh yang kamu bisa dan jaga agar pinggul tidak turun.
Setelah didorong, tahan sebentar dan rasakan kontraksi otot yang sedang difokuskan, kemudian tarik kembali ke posisi awal. Semakin jauh kamu meluncur, semakin intens tekanan di otot inti.
Latihan ini tidak hanya melatih otot perut, tapi juga mengaktifkan bahu, punggung, dan pinggul agar semuanya bekerja bareng untuk menjaga kestabilan. Cocok buat anda yang ingin membentuk perut agar terlihat benar-benar kuat.
- Medicine Ball Slam: Ledakkan Energi dari Inti Tubuh
Latihan ini bukan sekadar ajang buang stres dengan melempar bola sekuat tenaga. Latihan gerakan ini merupakan cara ampuh untuk melatih ledakan energi dari inti tubuh, terutama jika dilakukan dengan teknik yang tepat.
Langkahnya sangat sederhana untuk dilakukan, yaitu anda cukup berdiri dengan kaki sedikit menekuk, angkat bola medis ke atas kepala dengan tangan lurus, kemudian banting keras ke lantai yang mengarah ke depan kaki.
Tapi hati-hati, jangan asal membungkuk untuk mengulangi gerakan. Hal terpenting terletak pada postur tegak dan gerakan eksplosif dari otot perut, bukan mengandalkan punggung.
Menurut pelatih Burton, agar otot inti lebih terasa sedang dilatih, anda bisa menambahkan gerakan reverse lunge sebelum melakukan bantingan.
“Dengan melangkah mundur, tubuh akan sedikit memiringkan panggul ke depan dan tangan naik ke atas, ini bikin otot perut teregang dulu, baru dikontraksikan secara eksplosif,” jelasnya.
- Cable Woodchop: Putar Tubuh, Aktifkan Seluruh Inti Otot
Latihan otot inti tak harus selalu dilakukan di lantai. Justru, cable woodchop menawarkan cara yang lebih fungsional dan mendekati gerakan tubuh sehari-hari. Gerakan ini berfokus pada rotasi tubuh, cocok untuk memperkuat bagian tengah sekaligus meningkatkan koordinasi antara otot inti, bahu, pinggul, dan kaki.
Untuk melakukannya, anda cukup ikuti dengan cara sebagai berikut, atur kabel di posisi tertinggi, kemudian berdiri menyamping dari mesin, lalu tarik pegangan menyilang ke arah lutut depan sambil memutar badan. Pastikan lengan tetap lurus dan kaki belakang ikut berputar mengikuti arah gerakan.
Bahkan menurut Burton, latihan gerakan ini memiliki fokus untuk melatih supaya stabilitas otot tubuh tetap terjaga secara keseluruhan.
“Latihan berdiri seperti ini jauh lebih relevan dengan gerakan harian. Karena begitu kamu berada di lantai, jumlah sendi yang bekerja jadi lebih sedikit,” ujar Burton.
Latihan beban untuk otot inti bukan sekadar soal perut datar. Dengan melakukan gerakan yang bervariasi dan intens seperti lima di atas, anda bisa memperkuat pusat kekuatan tubuh sekaligus meningkatkan performa olahraga dan aktivitas harian.(jpc)