Diabetes adalah penyakit kronis yang ditandai dengan kadar gula darah yang terlalu tinggi. Diabetes dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan. Komplikasi akibat diabetes meliputi penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, kebutaan, dan luka yang sulit sembuh.
Oleh karena itu, mencegah diabetes adalah hal yang sangat penting untuk dilakukan. Dilansir dari Very Well Health, salah satu cara untuk mencegah diabetes adalah dengan sarapan pagi tepat waktu sebelum jam sembilan pagi.
Menurut penelitian baru yang dipublikasikan di jurnal Diabetes Care, orang yang sarapan sebelum pukul 8:30 pagi mungkin memiliki risiko lebih rendah sebagai penderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan orang yang sarapan setelah pukul 8:30 pagi.
Penelitian ini menganalisis data dari lebih dari 10.000 orang dewasa yang berpartisipasi dalam National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Subjek dibagi menjadi beberapa kelompok berdasarkan berapa jam sehari mereka mengkonsumsi makanan: kurang dari 10 jam, 10-13 jam, dan lebih dari 13 jam per hari.
Sub kelompok berdasarkan waktu mulai durasi makan juga dibuat, sesuai dengan apakah orang makan sebelum atau sesudah pukul 8:30 pagi.
Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang makan sebelum pukul 8:30 pagi memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan orang yang makan setelah pukul 8:30 pagi.
Selain itu, orang yang makan lebih dari 13 jam sehari memiliki resistensi insulin yang lebih tinggi dibandingkan dengan orang yang makan kurang dari 10 jam sehari. Resistensi insulin adalah kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Insulin adalah hormon yang berperan dalam mengatur kadar gula darah.
Jika resistensi insulin terjadi, gula darah akan meningkat dan dapat menyebabkan diabetes. Oleh karena itu, menurunkan resistensi insulin adalah salah satu cara untuk mencegah diabetes.
Peneliti mengatakan bahwa hasil ini konsisten dengan penelitian lain yang menunjukkan bahwa makan sesuai dengan ritme sirkadian kita dapat meningkatkan kadar gula darah dan sensitivitas insulin.
Ritme sirkadian adalah siklus biologis 24 jam yang mengatur tidur, bangun, dan aktivitas tubuh lainnya. Makan di luar jendela waktu alami kita dapat mengganggu ritme sirkadian dan menyebabkan gangguan metabolisme.
Mengapa sarapan pagi yang tepat waktu dapat mencegah diabetes?
Ada beberapa kemungkinan penjelasan. Pertama, sarapan pagi yang tepat waktu dapat membantu menjaga keseimbangan energi dan hormon sepanjang hari.
Sarapan pagi dapat memberikan asupan nutrisi yang dibutuhkan tubuh setelah berpuasa semalaman. Sarapan pagi juga dapat mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebihan di siang atau malam hari.
Kedua, sarapan pagi tepat waktu sebelum jam sembilan dapat mempengaruhi ritme sirkadian dan jam biologis tubuh. Jam biologis adalah sistem yang mengontrol berbagai proses fisiologis dan perilaku tubuh, termasuk metabolisme gula darah.
Jam biologis dapat disinkronkan dengan faktor lingkungan, seperti cahaya matahari dan makanan. Jika jam biologis tidak sejalan dengan ritme sirkadian, dapat terjadi gangguan pada metabolisme gula darah dan resistensi insulin.
Ketiga, sarapan pagi yang tepat waktu dapat mempengaruhi komposisi dan aktivitas mikrobiota usus. Mikrobiota usus adalah kumpulan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan abetekita.
Mikrobiota usus memiliki peran penting dalam kesehatan dan penyakit, termasuk diabetes. Mikrobiota usus dapat dipengaruhi oleh pola makan kita, termasuk waktu dan frekuensi makan.
Sarapan pagi yang tepat waktu dapat meningkatkan keanekaragaman dan fungsi mikrobiota usus, yang dapat berdampak positif pada metabolisme gula darah dan resistensi insulin.
Konsumsi Makanan Ini Saat Sarapan untuk Cegah Diabetes
Lalu, apa yang harus kita makan untuk sarapan pagi yang sehat dan dapat mencegah diabetes? Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang disarankan oleh para ahli:
– Konsumsi Makanan dengan Protein Tinggi Seperti Telur
Telur adalah sumber protein yang baik, yang dapat memberikan rasa kenyang dan energi. Telur juga mengandung kolin, yang dapat membantu metabolisme lemak dan gula darah. Telur dapat dinikmati dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, atau dibuat omelet dengan sayuran.
– Yogurt Yunani dengan Buah-buahan
Yogurt Yunani dengan buah-buahan adalah sarapan yang mudah, lezat, dan bergizi. Yogurt Yunani mengandung probiotik, yang dapat membantu kesehatan usus dan pengendalian gula darah.
Buah-buahan mengandung serat, vitamin, dan antioksidan, yang dapat menurunkan peradangan dan stres oksidatif. Pilihlah yogurt yang rendah lemak dan gula, dan buah-buahan yang segar atau beku.
– Bubur Oatmeal.
Bubur oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi yang bertahan lama. Bubur oatmeal juga mengandung serat larut, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah.
Bubur oatmeal dapat dicampur dengan susu, kacang-kacangan, biji-bijian, atau buah-buahan untuk menambah rasa dan nutrisi.
– Alpukat.
Alpukat adalah sumber lemak sehat yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan jantung. Alpukat juga mengandung serat, kalium, magnesium, dan vitamin E, yang dapat mendukung fungsi sel dan sistem kekebalan tubuh. Alpukat dapat dimakan langsung, dijadikan smoothie, atau dioleskan pada roti gandum utuh
– Smoothie Rendah Gula
Smoothie rendah gula adalah sarapan yang praktis dan menyegarkan. Smoothie rendah gula dapat dibuat dengan menggunakan susu nabati, yogurt, buah-buahan, sayuran hijau, biji chia, atau protein bubuk.
Smoothie rendah gula dapat memberikan asupan cairan, serat, protein, dan antioksidan yang baik untuk tubuh.
Sarapan pagi yang waktu adalah salah satu kunci untuk mencegah diabetes. Sebab, sarapan pagi tepat waktu dapat meningkatkan resistensi insulin dan pengendalian gula darah, serta mempengaruhi ritme sirkadian, jam biologis, dan mikrobiota usus.
Sarapan pagi yang tepat waktu juga dapat membantu menjaga keseimbangan energi dan hormon, serta mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebihan.
Namun jangan lupa untuk memilih jenis makanan yang sehat dan bergizi untuk sarapan pagi Anda, dan rasakan manfaatnya untuk kesehatan Anda.(jpc