Pilates telah menjadi pilihan olahraga yang tak lekang oleh waktu. Sederhana, efektif, dan bisa dilakukan di mana saja, olahraga ini menawarkan manfaat besar bagi tubuh tanpa memerlukan peralatan mahal. Jika Anda belum mencoba Pilates sebelumnya, inilah waktu yang tepat untuk memulainya.
Menurut Lanae Rhodes, instruktur Pilates bersertifikat dari SLT New York, Pilates adalah latihan kekuatan berdampak rendah yang fokus pada kekuatan inti, fleksibilitas, postur, dan stabilitas tubuh secara keseluruhan. Bahkan, Anda bisa melakukannya hanya dengan menggunakan matras.
Mengapa Pilates Penting?
Pilates tidak hanya sekadar olahraga, tetapi juga terapi yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan memperkuat otot inti, latihan ini dapat:
– Mengurangi nyeri punggung:Â Â Otot inti yang kuat membantu menopang tulang belakang dengan baik.
– Meningkatkan postur tubuh:Â Â Gerakan yang terstruktur melatih tulang belakang agar tetap tegak.
– Mempermudah aktivitas sehari-hari:Â Â Pilates membantu tubuh bergerak lebih fleksibel saat melakukan aktivitas seperti membungkuk atau berputar.
Dengan hanya 15 menit setiap hari, Anda bisa merasakan manfaat Pilates, bahkan bagi pemula sekalipun. Berikut adalah panduan langkah demi langkah latihan Pilates yang dapat dilakukan di rumah.
Hal yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Memulai
Sebelum memulai, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Gunakan matras: Jika tidak ada, karpet juga bisa menjadi alternatif.
- Berpikiran terbuka: Beberapa gerakan mungkin terasa asing pada awalnya, tetapi tubuh akan menyesuaikan seiring waktu.
- Lakukan dengan perlahan: Jangan terburu-buru saat melakukan gerakan. Nikmati setiap langkahnya untuk mendapatkan hasil maksimal.
Langkah-Langkah Latihan Pilates untuk Pemula
- Standing Roll Down
Latihan ini membantu pemanasan dengan meregangkan leher, tulang belakang, dan paha belakang.
Cara Melakukannya:
– Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul.
– Tarik napas dalam-dalam, lalu embuskan napas sambil perlahan menundukkan kepala ke dada dan menggulung tubuh ke arah paha.
– Berhenti sejenak di posisi terendah, lalu tarik napas lagi dan kembali ke posisi berdiri dengan menggulung tubuh perlahan.
– Lakukan gerakan ini 5 kali.
- Bird Dog
Latihan ini melatih keseimbangan dan stabilitas dengan melibatkan otot inti, bahu, dan punggung.
Cara Melakukannya:
– Posisikan tubuh merangkak di atas matras.
– Luruskan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke depan secara bersamaan.
– Berhenti sejenak, lalu tekuk lutut dan siku ke arah inti tubuh.
– Luruskan kembali, lalu kembali ke posisi awal.
– Ulangi gerakan ini 4 kali pada masing-masing sisi.
- Half Roll Back
Gerakan ini dirancang untuk memperkuat otot perut dan melatih tulang belakang.
Cara Melakukannya:
– Duduk dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
– Pegang paha dengan lembut, lalu gulingkan tubuh perlahan ke belakang hingga lengan lurus ke depan.
– Kembali ke posisi duduk tegak.
– Lakukan sebanyak 5 kali.
- Bridge With Marches
Latihan ini fokus pada kestabilan panggul, bokong, dan kaki.
Cara Melakukannya:
– Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki sejajar di atas matras.
– Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
– Tarik satu kaki ke atas hingga lutut sejajar dengan pinggul, lalu turunkan perlahan.
– Lakukan bergantian sebanyak 5 repetisi.
- Side Lying Series
Latihan ini melatih otot bokong, pinggul, dan paha sambil meningkatkan stabilitas panggul.
Cara Melakukannya:
– Berbaring miring dengan lutut ditekuk.
– Luruskan kaki atas sejajar dengan tubuh, lalu angkat dan turunkan perlahan sebanyak 10 kali.
– Lanjutkan dengan meluruskan kaki ke belakang, lalu kembali ke posisi awal sebanyak 10 kali.
- Quadruped Series Donkey Kick
Gerakan klasik ini mengaktifkan bokong, paha belakang, dan otot perut.
Cara Melakukannya:
– Dalam posisi merangkak, angkat kaki kiri dengan tumit mengarah ke bokong.
– Tekuk lutut, lalu dorong tumit ke atas dan kembali ke posisi awal.
– Ulangi sebanyak 10 kali pada masing-masing sisi.
- Side Plank
Latihan ini memperkuat bahu dan otot inti tanpa memberikan tekanan berlebih pada punggung
Cara Melakukannya:
– Berbaring miring, lalu angkat tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah.
– Pastikan tubuh sejajar dari bahu hingga kaki.
– Tahan posisi ini selama 3 kali napas dalam, lalu kembali ke posisi awal.
– Lakukan pada sisi yang lain.
- Forearm Plank
Gerakan ini mengaktifkan otot perut secara maksimal dan melatih kekuatan inti.
Cara Melakukannya:
– Posisikan tubuh seperti plank biasa, tetapi dengan tumpuan pada lengan bawah.
– Pastikan tubuh sejajar dari kepala hingga tumit.
– Tahan selama 30–60 detik.
Manfaat Luar Biasa dari Pilates 15 Menit
Melakukan Pilates secara rutin, meskipun hanya 15 menit sehari, dapat memberikan manfaat seperti:
– Meningkatkan kekuatan inti dan stabilitas tubuh.
– Membantu memperbaiki postur tubuh.
– Meredakan nyeri punggung ringan.
– Membantu tubuh menjadi lebih fleksibel dan rileks.
Latihan ini sangat cocok bagi pemula, baik yang memiliki waktu terbatas maupun yang ingin mencoba olahraga ringan di rumah.(jpc)