Banyak dari kita bertanya-tanya mengenai kapan waktu yang tepat untuk makan sehubungan dengan olahraga: apakah sebaiknya makan sebelum atau setelah latihan?
Jawaban untuk pertanyaan ini tidaklah tunggal, namun memahami bagaimana tubuh merespons asupan nutrisi sebelum dan sesudah olahraga dapat membantu memaksimalkan kinerja dan pemulihan.
Mengatur waktu makan, baik sebelum maupun setelah olahraga, tergantung pada tujuan kebugaran serta kondisi kesehatan masing-masing individu.Beberapa orang mungkin mendapatkan manfaat dari makan sebelum latihan, sementara yang lain lebih diuntungkan dengan makan setelahnya.
Yang terpenting adalah memahami kebutuhan tubuh Anda agar dapat mencapai performa optimal saat berolahraga.Dilansir dari laman The Times Of India, Senin (21/10), berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda ketahui tentang kapan sebaiknya makan sehubungan dengan latihan olahraga Anda:
Nutrisi Sebelum Olahraga Sebagai Sumber Energi untuk Latihan
Para ahli kesehatan mengatakan bahwa sumber energi yang tepat dapat dicapai jika Anda mengonsumsi makanan yang seimbang 2 hingga 4 jam sebelum latihan. Makanan ini harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein berkualitas tinggi, dan lemak sehat.
Contoh menu yang bisa dikonsumsi adalah ayam dengan nasi merah, atau alpukat. Makanan seperti ini memungkinkan tubuh untuk mencernanya dengan baik sehingga menghindari rasa tidak nyaman di perut saat berolahraga.
Jika Anda tidak punya banyak waktu untuk makan besar, Anda bisa memilih camilan ringan seperti pisang atau protein bar untuk memberikan energi instan tanpa memberatkan perut.
Nutrisi Setelah Olahraga Penting untuk Pemulihan
Makan setelah berolahraga sama pentingnya dengan makan sebelum berolahraga, terutama untuk pemulihan otot. Menurut International Society of Sports Nutrition, dianjurkan untuk mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein dalam dua jam pertama setelah selesai berolahraga untuk mendukung pertumbuhan otot. Anda bisa mendapatkan protein ini dari makanan seperti dada ayam atau tiga telur orak-arik.
Jika Anda berolahraga dengan perut kosong, mengonsumsi makanan setelah latihan menjadi semakin penting. Ilmuwan menemukan bahwa mengonsumsi protein dan karbohidrat setelah latihan dalam kondisi puasa dapat mencegah kerusakan otot dan menggantikan simpanan glikogen yang habis selama berolahraga.
Tujuan Pribadi dan Kondisi Kesehatan Mempengaruhi Waktu Makan
Waktu makan Anda juga bergantung pada tujuan kebugaran dan kondisi kesehatan pribadi. Misalnya, penderita diabetes tipe 2 disarankan untuk makan sebelum berolahraga guna membantu mengontrol kadar gula darah, sementara penderita diabetes tipe 1 biasanya dianjurkan untuk berpuasa sebelum latihan intensitas sedang hingga tinggi, tergantung pada kadar glukosa dalam darah mereka.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau membangun otot, kuncinya adalah membagi asupan protein sepanjang hari. Sementara itu, jika Anda lebih fokus pada daya tahan dan melakukan latihan jangka panjang, mengisi energi dengan karbohidrat sebelum latihan dapat membantu menjaga performa tetap optimal.
Puasa VS Olahraga: Mana yang Terbaik untuk Membakar Lemak?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga saat berpuasa dapat meningkatkan pembakaran lemak. Namun, hal ini tidak selalu berarti lebih banyak lemak yang hilang. Dalam beberapa kasus, latihan dalam kondisi puasa dapat menurunkan intensitas latihan sehingga tidak optimal untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Namun, bagi atlet ketahanan, berolahraga dengan karbohidrat sebagai bahan bakar utama dapat menjadi peluang untuk meningkatkan performa. Karbohidrat memainkan peran penting dalam menjaga stamina selama latihan berdurasi panjang.
Pada akhirnya, menurut para ahli, nutrisi sebelum dan sesudah olahraga sama pentingnya. Pilihan terbaik tergantung pada tujuan kebugaran, kondisi kesehatan, serta bagaimana tubuh Anda merespons makanan. Baik Anda memilih makan sebelum atau sesudah latihan, yang terpenting adalah memberikan bahan bakar yang tepat agar dapat memaksimalkan performa dan pemulihan tubuh.
Pemahaman tentang kapan dan apa yang harus dimakan sebelum dan setelah olahraga dapat membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik serta menjaga tubuh tetap sehat.(jpc)