PROKALTENG.CO–Clean eating menjadi salah satu pola makan yang dapat diterapkan untuk membangun kebiasaan makan yang lebih sehat. Pola ini mengutamakan konsumsi makanan utuh dan minim proses pengolahan.
Dilansir dari Clean Eating Kitchen pada Senin (21/9), clean eating tidak berarti seseorang harus mengikuti aturan makanan yang ketat. Pola ini lebih menekankan pemilihan makanan yang mendekati bentuk alaminya, seperti buah, sayuran, sumber protein, biji-bijian, dan lemak sehat.
Bagi yang baru ingin menerapkannya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar perubahan pola makan tetap realistis dan sesuai kebutuhan tubuh.
- Utamakan Makanan Utuh
Hal pertama yang perlu diperhatikan adalah jenis makanan yang dikonsumsi. Makanan utuh seperti buah, sayuran, telur, ikan, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Makanan utuh sebagai dasar dari pola clean eating. Makanan tersebut umumnya mengalami lebih sedikit proses dibandingkan produk makanan yang telah banyak ditambahkan bahan lainnya.
Semakin sering makanan berasal dari bahan yang minim pengolahan, semakin mudah menerapkan pola tersebut secara konsisten.
- Perhatikan Sumber Karbohidrat
Karbohidrat tetap menjadi bagian dari pola clean eating. Namun, jenis karbohidrat yang dipilih perlu diperhatikan.
Sumber karbohidrat dapat yang mengandung serat, seperti nasi merah, oatmeal, kentang, roti gandum, pasta gandum, dan barley.
Pemilihan tersebut dapat menjadi alternatif dari makanan yang menggunakan karbohidrat olahan secara berlebihan.
- Lengkapi Menu dengan Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran menjadi bagian penting dalam pola makan seimbang. Keduanya dapat dikonsumsi sebagai bagian dari makanan utama maupun cemilan.
Konsumsi setidaknya lima porsi buah dan sayuran setiap hari. Selain itu, buah juga lebih baik dikonsumsi dalam bentuk utuh dibandingkan jus agar kandungan seratnya tetap diperoleh.
Sementara itu, sayuran dan buah dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, termasuk beberapa produk beku atau kalengan yang minim pengolahan.
- Pilih Sumber Protein
Sumber protein perlu diperhatikan ketika menyusun menu. Beberapa sumber protein yang dapat dipilih antara lain: ikan, ayam, telur, tahu, tempe, kacang-kacangan, dan yogurt.
Sumber protein rendah lemak seperti ikan, dada ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan kacang-kacangan dapat menjadi pilihan dalam pola clean eating.
Pemilihan sumber protein juga dapat disesuaikan dengan kebutuhan, selera, serta pola makan masing-masing.
- Batasi Gula, Garam, dan Makanan Olahan
Clean eating bukan berarti harus menghilangkan seluruh makanan kemasan. Namun, konsumsi makanan yang tinggi gula, garam, serta makanan yang mengalami banyak proses pengolahan perlu dibatasi.
Kurangi konsumsi minuman manis, makanan ringan olahan, dan produk kemasan yang memiliki daftar bahan sangat panjang.
Selain itu, batasi makanan seperti keripik, biskuit, sosis, serta makanan siap saji yang dapat mengandung gula atau garam tambahan.
- Biasakan Membaca Label Kemasan
Membaca label pada kemasan dapat membantu mengetahui kandungan yang terdapat dalam suatu produk sebelum dikonsumsi. Kebiasaan ini penting terutama ketika memilih makanan dan minuman kemasan.
Perhatikan daftar bahan yang mudah dikenali serta bandingkan beberapa produk sejenis. Kandungan gula tambahan dan natrium juga dapat menjadi pertimbangan ketika memilih produk.
Dengan begitu, clean eating tidak berarti harus menghindari seluruh makanan kemasan. Konsumen dapat memilih produk yang sesuai dengan kebutuhan dan komposisi makanan secara keseluruhan.
- Mulai Secara Bertahap dan Tetap Fleksibel
Hal terakhir yang perlu diperhatikan adalah cara menerapkan clean eating. Perubahan pola makan tidak harus dilakukan secara drastis dan sempurna setiap hari.
Perubahan kebiasaan dapat dimulai dari langkah sederhana. Misalnya, mengganti minuman manis dengan air putih atau teh tanpa gula, memilih buah sebagai camilan atau memasukkan sayuran dalam menu makan.
Pembatasan makanan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko kekurangan zat gizi tertentu. Karena itu, clean eating sebaiknya tetap dilakukan dengan memerhatikan kebutuhan dan keseimbangan gizi.
Jika ingin mengubah pola makan secara signifikan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat dilakukan untuk menentukan pola makan yang sesuai. (jpc)
