.jpg)
Kolesterol tinggi merupakan salah satu gangguan kesehatan yang semakin banyak dikeluhkan masyarakat saat ini. Jika tidak pintar-pintar menjaga asupan, bukan tak mungkin kolesterol Anda akan merangkak naik. Dampaknya, ancaman terkena stroke hingga serangan jantung pun terjadi. Namun tak perlu cemas, sembilan makanan ini bisa Anda manfaat untuk kendalikan kadar kolesterol.
Berikut ini kesembilan makanan yang bisa Anda nikmati manfaatnya:
1. Oatmeal
Biji-bijian seperti oat dapat mengurangi kadar kolesterol dengan menyerap lemak dalam aliran darah. Oat juga mengandung serat larut yang disebut beta-glukan yang bertugas mengikat lemak dan membawanya keluar dari tubuh melalui tinja.
Secangkir oat mentah atau setengah cangkir oat matang menghasilkan 5 gram serat larut. Nah, mengonsumsi serat 5-10 gram per hari akan sangat efektif untuk mengendalikan kadar kolesterol.
2. Kacang kenari
Sama seperti ikan, kacang kenari kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega-3. Dua zat tersebut dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serta mencegah terjadinya peradangan pada pembuluh darah.
Alhasil, Anda juga bisa terhindar dari masalah tekanan darah tinggi. Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan pada 2016 melaporkan, kacang kenari tak hanya baik untuk mengendalikan kolesterol dan tekanan darah, tapi juga menunda kerusakan retina pada lansia.
3. Kacang Kedelai
Protein, isoflavon, lesitin, saponin, dan serat dalam kedelai juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol. Isoflavon tak hanya berguna untuk menurunkan kolesterol, tapi juga tekanan darah.
Sementara itu, saponin bermanfaat untuk menghambat penyerapan kolesterol ke dalam sel. Konsumsilah dua porsi tahu atau susu kedelai per hari dan rasakan efek positifnya.
4. Minyak Zaitun
Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik dan bisa menurunkan kadar kolesterol serta mengurangi peradangan arteri. Polifenol dalam minyak zaitun dapat mengurangi oksidasi berbahaya dari kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dalam darah.
5. Jus jeruk
Meski lebih populer sebagai sumber vitamin C, nyatanya jus jeruk juga mengandung fitosterol yang dapat memengaruhi kadar kolesterol secara positif. Fitosterol sebenarnya memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol hewan, tapi dia dapat menghambat penyerapan kolesterol makanan serta membantu menurunkan kolesterol jahat dalam darah.
6. Jus buah beri
Menurut dr. Atika dari KlikDokter, buah beri—khususnya raspberry—mampu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Hal ini disebabkan oleh tingginya kadar polifenol, yakni suatu antioksidan alami yang juga memberikan warna terang pada buah beri. Agar jus buah beri Anda lebih sehat, hindari menyaring jus buah dan menambahkan gula secara berlebihan.
7. Kacang almon
Kacang almon memiliki manfaat yang sama seperti kacang kenari. Namun, protein kacang almon dua kali lipat lebih besar ketimbang kacang kenari.
Menurut sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Nutrition, makan 1,5 ons (42 gram) kacang almon per hari meningkatkan kadar kolesterol baik hingga 15 persen. Namun, efek tersebut hanya berpengaruh pada mereka yang memiliki berat badan normal.
8. Alpukat
Buah yang satu ini adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, fitosterol, dan polifenol yang sangat baik untuk mengontrol kadar kolesterol. Dengan mengganti lemak jenuh dalam diet Anda dengan alpukat atau minyak alpukat, kadar kolesterol bisa turun hingga 15 persen.
Bagi mereka yang obesitas, cobalah untuk makan satu alpukat setiap hari selama lima minggu. Setelah itu, Anda akan merasa lebih sehat karena kadar kolesterol jahat menurun drastis.
9. Ikan salmon atau tuna
Kedua ikan ini adalah sumber asam lemak omega-3 terbaik. Bahkan, asam lemak omega-3 pada ikan salmon dan tuna mampu mengurangi risiko kematian akibat aritmia jantung atau penyakit jantung koroner secara signifikan!
Namun, dr. Resthie Rachmanta Putri, M.Epid dari KlikDokter mengingatkan Anda juga wajib memperhatikan cara pengolahannya jika ingin mendapatkan hasil yang maksimal.
“Hindari menggoreng ikan (deep fry) karena cara memasak seperti itu akan menghilangkan lebih dari 50 persen kandungan omega-3 di dalam ikan,†kata dr. Resthie.
Dia menyarankan untuk memasak ikan dengan cara dipanggang, dikukus, ataupun dijadikan campuran dalam sup.
Kadar kolesterol tinggi tidak boleh dibiarkan berlama-lama. Yuk, konsumsi sembilan makanan di atas untuk kendalikan kadar kolesterol dalam darah. Bila ingin hasilnya lebih maksimal, Anda harus mengimbanginya dengan makanan sehat lain dan berolahraga secara teratur.(HNS/RH/klikdokter)