Ilustrasi seseorang sedang overthinking (Dok. Freepik)
Cara Menghentikan Pikiran Negatif yang Mengganggu Setiap Malam
Setiap malam, banyak orang mengalami kondisi overthinking yang meliputi pikiran yang terus berputar, kekhawatiran yang sulit dijauhkan, hingga membuat sulit tidur. Overthinking bukan hanya membuat kita lelah secara mental, tetapi juga bisa berdampak negatif pada kesehatan fisik dan kualitas hidup secara umum.
Dilansir dari Alodokter, overthinking adalah perilaku memikirkan segala sesuatu secara berlebihan yang bisa dipicu oleh kekhawatiran kecil hingga trauma masa lalu. Dampak dari overthinking pada malam hari sangat nyata.
Orang yang terlalu banyak berpikir bisa mengalami insomnia atau sulit tidur, terbangun di malam hari karena mimpi cemas, atau malah merasa lelah secara fisik dan mental keesokan harinya karena kualitas tidur yang buruk. Overthinking juga bisa mengurangi performa kerja, membuat konsentrasi berkurang, komunikasi jadi kurang baik, dan emosi bisa jadi tidak stabil.
Selain itu, apabila kebiasaan ini dibiarkan terus-menerus, ada risiko gangguan kesehatan yang lebih serius. Overthinking bisa menyebabkan sesak napas, jantung berdebar, sakit kepala, serta dalam kasus ekstrem dapat berkontribusi pada gangguan seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan gangguan kardiovaskular.
Para peneliti dalam jurnal “Linking repetitive negative thinking and insomnia symptoms” meneliti bagaimana pola pemikiran negatif berulang atau repetitive negative thinking memperburuk gejala insomnia. Secara umum, studi ini menyatakan bahwa semakin sering seseorang mengalami overthinking di malam hari, semakin tinggi kemungkinan kesulitan mendapatkan tidur yang berkualitas.
Begitu pula dalam studi “When Thinking Impairs Sleep: Trait, Daytime and Nighttime Repetitive Thinking as Risk Factors for Insomnia”, dielaborasi bahwa overthinking tidak hanya terjadi di malam hari, tetapi juga di siang hari sebagai sifat kecenderungan (trait) seseorang. Dan kondisi trait ini kemudian menjadi faktor yang memperkuat gangguan tidur.
Untuk mengatasi overthinking di malam hari, ada beberapa langkah praktis yang bisa dicoba berdasarkan kombinasi saran dari Alodokter dan praktik yang biasanya direkomendasikan dalam literatur psikologi:
- Batasi Waktu Memikirkan Masalah
Buat batas waktu khusus misalnya 15-30 menit sebelum tidur untuk memikirkan hal yang mengganggu, setelah itu alihkan perhatian ke aktivitas relaksasi.
- Tuliskan Pikiran ke Jurnal
Menulis semua kekhawatiran atau pikiran mengganggu di selembar kertas atau buku jurnal bisa membantu “mengeluarkan” beban pikiran.
- Alihkan Pikiran ke Aktivitas Ringan dan Menyenangkan
Saat overthinking menyerang, segera alihkan ke aktivitas lain misalnya membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan, atau menonton film ringan. Aktivitas-aktivitas ini bisa membantu pikiran lebih rileks dan mengurangi siklus pikiran negatif yang terus berulang.
- Praktik Relaksasi dan Pernapasan
Teknik pernapasan dalam, meditasi, atau relaksasi progresif (contoh: merilekskan otot secara bertahap) bisa menurunkan tingkat kecemasan dan menenangkan pikiran sebelum tidur.
- Hindari Gadget dan Cahaya Biru Sebelum Tidur
Layar gadget menghasilkan cahaya biru yang bisa mengganggu produksi melatonin, hormon tidur. Mematikan perangkat elektronik setidaknya 30-60 menit sebelum tidur bisa membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur.
- Atur Rutinitas Malam Hari yang Menenangkan
Mandi hangat, mendengarkan suara alam atau musik lembut, membuat rutinitas tidur yang konsisten (waktu tidur dan bangun yang sama tiap hari) membantu memberi sinyal ke otak bahwa malam hari adalah waktu untuk relaksasi.
Meskipun berbagai strategi mandiri seperti menulis jurnal, teknik pernapasan, atau membatasi penggunaan gadget sebelum tidur seringkali membantu, penting untuk menyadari kapan overthinking sudah melewati batas “stres biasa.”
Jika pola berpikir yang berulang itu berlangsung terus-menerus dalam jangka panjang dan berujung pada insomnia kronis, mengganggu fungsi sehari-hari, misalnya menurunkan performa kerja, merusak hubungan sosial, atau memicu keluhan fisik seperti sakit kepala dan gangguan pencernaan, itu adalah sinyal bahwa overthinking telah mengikis kualitas hidup secara nyata dan menandakan masalah yang lebih serius daripada sekadar kebiasaan buruk.
Jika overthinking disertai gejala kecemasan yang berat, depresi, atau muncul pikiran-pikiran yang sangat membebani, termasuk gagasan bunuh diri, maka perlu tindakan segera dan dukungan profesional seperti psikolog atau psikiater. Dalam situasi seperti ini, upaya sendiri mungkin tidak cukup, karena beban mental sudah memengaruhi banyak aspek kehidupan.
Overthinking setiap malam bukanlah hal yang sepele. Efeknya dapat merambat ke kualitas tidur, kesehatan mental, bahkan fisik. Dampak negatif seperti insomnia, penurunan performa, gangguan emosional, hingga risiko penyakit serius bisa muncul jika kebiasaan tersebut dibiarkan terus-menerus.
Namun, ada banyak cara praktis yang bisa dicoba sendiri: membatasi waktu berpikir, journaling, relaksasi, menghindari gadget sebelum tidur, dan membangun rutinitas malam yang menenangkan.
Jika setelah mencoba banyak usaha overthinking masih mendominasi malammu, tidak ada salahnya meminta bantuan profesional. Karena kualitas tidur dan ketenangan pikiran adalah fondasi untuk kesehatan secara menyeluruh.(jpc)