PROKALTENG.CO – Memperkuat struktur tulang sudah menjadi kewajiban bagi kita semua. Seperti yang diketahui, peran tulang dalam kehidupan sangatlah penting untuk melindungi sel-sel dan organ yang ada di dalam tubuh kita.
Untuk memperkuat struktur tulang umumnya kita akan mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kalsium tinggi, seperti susu, yogurt dan keju agar tidak terkena osteoporosis. Ternyata, untuk memperkuat tulang pada tubuh tidak hanya dari mengkonsumsi olahan susu saja loh!
Melansir dari berbagai sumber, berikut adalah lima daftar makanan selain susu yang mengandung kalsium untuk memperkuat struktur tulang.
- Kacang-kacangan
Kacang ternyata mengandung sejumlah kalsium, serta memiliki dua nutrisi lain yang penting untuk kesehatan tulang yaitu magnesium dan fosfor.
Magnesium membantu dalam menyerap dan mempertahankan kalsium pada tulang. Sementara itu, fosfor juga berfungsi untuk menjaga kesehatan tulang. Menurut National Institutes of Health, dikutip dari laman Everyday Health, ada sekitar 85 persen fosfor dalam tubuh dapat ditemukan di tulang dan gigi.
Ada banyak jenis kacang yang bisa dikonsumsi untuk menjaga kesehatan tulang, tetapi yang paling disarankan adalah kacang almond, edamame, dan kacang merah. Ketiga jenis kacang di atas mengandung tinggi kalsium yang dapat membantu membentuk pola makan nabati. Pola makanan nabati merupakan pola makan untuk mencegah resiko terjadinya patah tulang. Menurut United States Department of Agriculture, pola makan nabati merupakan sumber magnesium dan fosfor yang sangat baik serta membantu mendapatkan sumber serat yang baik bagi tubuh.
- Sayuran hijau
Sayuran hijau juga mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin K dan kalsium. Ada sebuah penelitian yang mengungkapkan bahwa vitamin K mencegah terjadinya osteoporosis dan patah tulang.
Sebagai contoh sayuran hijau yang mengandung kalsium adalah, brokoli, bayam, kale, dan kangkung. Keempat sayuran tersebut mengandung nutrisi, mineral, vitamin A, C, dan K, serta mengandung sumber kalsium yang cukup tinggi. Tetapi bagi kamu penderita asam urat, tidak disarankan untuk mengonsumsi bayam dalam jumlah yang terlalu banyak, karena bayam mengandung senyawa purin yang tinggi sehingga dapat menyebabkan asam urat kambuh.
- Biji – bijian
Sama halnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian juga mengandung kalsium, magnesium serta fosfor. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, biji-bijian juga memiliki serat, serta asam lemak omega-3, yaitu sejenis asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol, dapat mengurangi peradangan, serta menjaga otak dan sistem saraf bekerja dengan lancar.
Adapun jenis biji yang disarankan untuk dikonsumsi yaitu, biji wijen dan biji chia. Kamu bisa menaburkan biji wijen di atas makananmu atau salad serta menambahkan biji chia ke dalam jus atau kue. Tidak hanya itu, ternyata ada salah satu cemilan yang mengandung biji-bijian yaitu kuaci atau biji bunga matahari. Camilan ini merupakan makanan berkalsium tinggi yang bisa kamu jadikan sebagai camilan sehat di sela-sela waktu makan. Mengapa demikian?
Mengutip dari laman Siloam Hospitals, dalam satu cangkir kuaci mengandung 109 mg kalsium, serta diperkaya dengan magnesium yang bermanfaat untuk menyeimbangkan efek kalsium dalam tubuh, juga dapat memelihara kesehatan otot dan saraf.
- Ikan
Kandungan kalsium juga terdapat dalam beberapa jenis ikan, salah satunya ikan sarden. Tulang yang ada pada ikan sarden ternyata mengandung tinggi kalsium, maka alangkah baiknya jika kamu tidak menyisihkan tulang ikan sarden saat makan.
Meski begitu, ikan kalengan tetap tidak baik jika dikonsumsi secara berlebihan, sehingga harus tetap memperhatikan jumlah porsi yang pas. Selain sarden, ikan yang menjadi salah satu makanan berkalsium tinggi adalah teri. Kandungan kalsium dalam ikan teri juga bisa diperoleh dari tulangnya. Menurut United States Department of Agriculture, ikan salmon juga termasuk dalam salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin D, untuk membantu pembentukan dan merombak sel-sel yang sudah tua pada tulang.
- Sereal dan jus
Jika kamu adalah seorang intoleran laktosa, kamu dapat mengganti olahan susu dengan sereal atau jus yang mengandung vitamin D. Makanan seperti sereal dan jus dapat memberikan jumlah kalsium yang lebih tinggi dibandingkan sayuran berdaun hijau seperti kangkung, menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dikutip dari laman Everyday Health.
Contohnya, dalam satu mangkuk sereal yang mengandung kismis, akan tersedia kalsium yang merupakan sumber vitamin D, serta didampingi oleh jus jeruk akan semakin menambah kalsium dan vitamin D pada tubuh.. (pri/prokal)