Kecemasan bisa datang tiba-tiba, entah saat sedang bekerja, menghadapi situasi sosial, atau bahkan ketika sedang bersantai di rumah.Perasaan gelisah, jantung berdebar, atau pikiran yang terus-menerus khawatir bisa mengganggu aktivitas dan menguras energi.
Meskipun tidak semua jenis kecemasan bisa hilang seketika, ada beberapa teknik sederhana yang terbukti efektif membantu meredakannya hanya dalam hitungan menit. Strategi-strategi ini mudah dilakukan kapan saja dan di mana saja, bahkan tanpa alat khusus.
Melansir dari laman HealthShots, Rabu (14/5), dalam artikel ini akan membahas 7 cara cepat yang dapat dilakukan hanya dalam lima menit untuk membantu menenangkan pikiran dan tubuh saat kecemasan menyerang.
- Pernapasan diafragma
Kalau kamu merasa cemas, ada cara cepat yang bisa membantu menenangkan diri. Salah satunya adalah dengan latihan pernapasan dalam yang disebut pernapasan diafragma.
Caranya gampang, yaitu dengan duduk santai, pejamkan mata, lalu tarik napas pelan-pelan lewat hidung sambil membiarkan perutmu mengembang. Setelah itu, tahan sebentar, lalu buang napas pelan lewat mulut sambil mengencangkan perutmu.
Saat kamu fokus mengatur napas seperti ini, pikiranmu akan teralihkan dari rasa cemas dan tubuh jadi lebih rileks.
- Berjalan santai
Kalau kamu lagi stres atau cemas, coba jalan kaki sebentar. Ternyata, jalan kaki bisa membantu tubuh melepaskan endorfin, yaitu zat alami yang membuat kita merasa lebih bahagia.
Saat tubuh bergerak, pikiran jadi lebih tenang dan kekhawatiran pun perlahan hilang. Apalagi kalau jalan-jalan di taman sambil menikmati udara segar dan pemandangan sekitar.
Menurut penelitian tahun 2022, bahkan jalan kaki singkat sambil ngobrol juga bisa membantu mengurangi rasa cemas.
- Mengatakan apa yang dirasakan
Strategi efektif lainnya adalah dengan mengungkapkan perasaanmu secara verbal. Cobalah kiat ini saat kamu merasa cemas.
Ajukan pertanyaan spesifik kepada diri sendiri tentang apa yang kamu rasakan. Apakah kamu mengalami ketakutan, kemarahan, atau hal lainnya? Cobalah untuk mencari tahu penyebab kekhawatiranmu.
Dengan mengenali dan menyebutkan perasaan tersebut, otak akan mulai memproses emosi itu secara lebih rasional. Ini bisa membuat perasaan cemas jadi tidak terlalu kuat.
Perumpamaannya seperti saat menyalakan lampu di ruangan gelap. Hal-hal yang tadinya terasa menyeramkan jadi terlihat jelas dan tidak seseram yang kamu bayangkan.
- Melakukan peregangan
Tahukah kamu bahwa peregangan dapat menjadi cara yang efektif untuk meredakan stres dan kecemasan? Ketika tubuh terasa tegang, peregangan sederhana bisa membantu melepaskan ketegangan tersebut.
Misalnya, kamu bisa menekan ujung lidah ke langit-langit mulut untuk merilekskan rahang, memutar kepala secara perlahan untuk mengendurkan otot leher, atau mengangkat bahu, tahan sejenak lalu turunkan.
Gerakan-gerakan ini dapat memberikan rasa lega secara langsung. Ketika tubuh rileks, otak pun menerima sinyal bahwa saatnya untuk tenang, sehingga tercipta perasaan lebih damai dan nyaman.
- Membayangkan apa yang disuka
Imajinasi adalah salah satu cara yang dapat membantu menenangkan pikiran. Cobalah membayangkan suatu tempat yang damai, bisa berupa tempat yang pernah dikunjungi, atau suasana alam seperti suara ombak, aroma hujan, atau hutan yang tenang.
Gunakan seluruh indra dalam bayangan tersebut, seperti dengarkan suaranya, rasakan udara, dan lihat suasananya dalam pikiranmu.
Sambil membayangkan, tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan perlahan untuk melepaskan ketegangan. Latihan ini bisa membantu tubuh merespons dengan lebih rileks, seolah-olah kamu benar-benar berada di tempat yang menenangkan itu.
- Mendengarkan musik
Musik merupakan salah satu cara yang efektif untuk meredakan stres dan kecemasan. Menurut sebuah penelitian pada tahun 2022, mendengarkan musik yang menenangkan atau membangkitkan semangat dapat membantu mengalihkan fokus pikiran dan memberikan jeda mental.
Hal ini membuatmu lebih mudah kembali ke aktivitas dengan pikiran yang lebih segar dan jernih. Kamu juga bisa membuat daftar putar berisi lagu-lagu favorit yang dapat meningkatkan suasana hati dan menjadi pengalih perhatian saat rasa cemas datang.
- Melakukan permainan 5-5-5
Permainan 5-5-5 adalah teknik kesadaran sederhana yang dapat membantu menenangkan diri, meredakan stres, dan mengurangi kecemasan hanya dalam beberapa menit.
Ketika kamu mulai merasa cemas, cobalah berhenti sejenak dan perhatikan lingkungan sekitar. Sebutkan lima hal yang dapat kamu lihat. Lalu, rasakan lima benda yang dapat disentuh dan perhatikan teksturnya. Terakhir, dengarkan dan identifikasi lima suara yang dapat didengar.
Dengan melibatkan semua indra, latihan ini membantu membawa perhatianmu kembali ke saat ini, sehingga pikiran pun teralihkan dari hal-hal yang menimbulkan kecemasan.(jpc)