Bulan suci Ramadan selalu identik dengan sajian takjil yang manis dan mengenyangkan. Salah satu bahan tradisional yang cocok untuk menu berbuka puasa adalah ubi.
Ubi memiliki rasa alami yang manis dan tekstur lembut, sehingga cocok diolah menjadi berbagai hidangan khas Nusantara. Selain lezat, ubi juga menyimpan banyak manfaat kesehatan.
Menurut Harvard T.H.Chan School of Public Health, umbi-umbian seperti ubi merupakan sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan baik untuk energi berkelanjutan. Hal ini sangat membantu tubuh setelah seharian berpuasa.
Selain itu, Food and Agriculture Organization menyebutkan bahwa ubi jalar mengandung vitamin A, vitamin C, dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan. Nutrisi ini penting untuk menjaga stamina selama Ramadhan.
Berikut 7 olahan ubi tradisional yang cocok menjadi menu berbuka puasa Ramadhan sebagaimana dilansir dari laman Cleveland Clinic dan United States Department of Agriculture, Senin (2/3) :
Kolak Ubi
Kolak ubi adalah menu klasik berbuka puasa yang selalu dirindukan. Kuah santan dan gula merahnya memberikan rasa manis yang lembut di lidah.
Menurut Cleveland Clinic, karbohidrat kompleks membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dibandingkan gula sederhana. Ubi dalam kolak memberi energi bertahap setelah puasa.
Agar lebih sehat, gunakan santan secukupnya dan kurangi gula berlebih. Lalu tambahkan daun pandan untuk aroma khas Nusantara.
Ubi Goreng Krispi
Ubi goreng krispi sering menjadi takjil favorit karena teksturnya renyah di luar dan lembut di dalam. Rasanya manis alami tanpa perlu tambahan gula berlebihan.
Mayo Clinic menyarankan pengolahan makanan dengan minyak secukupnya untuk menjaga kesehatan jantung. Karena itu, gunakan teknik goreng cepat dengan minyak panas.
Anda bisa menyajikan ubi goreng hangat saat adzan maghrib berkumandang. Camilan ini cocok dipadukan dengan teh hangat atau air putih.
Ubi Rebus Sederhana
Ubi rebus adalah pilihan paling praktis dan sehat. Proses perebusan membantu mempertahankan kandungan nutrisinya
Menurut United States Department of Agriculture, ubi rebus tetap kaya serat, vitamin A dan kalium. Kandungan ini membantu menjaga fungsi otot dan hidrasi tubuh.
Untuk variasi rasa, tambahkan sedikit kelapa parut kukus dan sejumput garam. Menu ini sederhana namun tetap nikmat untuk berbuka puasa.
Getuk Ubi
Getuk adalah jajanan tradisional yang dibuat dari ubi kukus yang dihaluskan. Teksturnya lembut dan rasanya manis alami.
WHO menekankan pentingnya konsumsi makanan tinggi serat untuk kesehatan pencernaan. Getuk dari ubi bisa menjadi pilihan takjil berserat. Taburan kelapa parut membuat cita rasa getuk semakin khas Indonesia. Anda bisa menyajikan dalam potongan kecil agar tidak berlebihan saat berbuka.
Bola-bola ubi
Bola-bola ubi memiliki tampilan menarik dan cocok untuk keluarga. Rasanya manis dan teksturnya empuk. Menurut penelitian dari National Institutes of Health, ubi jalar kaya antioksidan yang membantu melawan radikal bebas.
Antioksidan ini sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh selama Ramadhan. Agar lebih sehat, panggang bola-bola ubi daripada menggorengnya terlalu lama. Intinya cara ini bisa mengurangi asupan lemak berlebih.
Ubi kukus gula aren
Ubi kukus dengan siraman gula aren cair memberikan perpaduan rasa manis alami. Menu ini sederhana namun sangat menggugah selera.
Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa makanan alami dengan pemanis terbatas lebih baik untuk metabolisme. Gunakan gula aren secukupnya agar tidak terlalu manis.
Es Ubi Santan
Selain kolak, ubi juga bisa dijadikan es santan yang menyegarkan. Potongan ubi rebus dipadukan dengan santan ringan dan es batu.
Centers for Disease Control dan Prevention mengingatkan untuk membatasi gula tambahan dalam minuman. Gunakan madu atau sedikit gula aren sebagai alternatif.(jpc)
