Selama bulan Ramadan, pola tidur kita berubah karena harus bangun sahur di waktu yang sangat dini. Meskipun demikian, banyak di antara kita yang kesulitan untuk tidur lebih awal.
Akibatnya, seringkali kita kurang tidur atau terlambat bangun untuk sahur. Padahal, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga kesehatan dan stamina selama berpuasa.
Oleh karena itu, artikel ini akan memberikan langkah-langkah untuk memulai tidur awal selama bulan Ramadan, seperti yang dilansir dari laman Rise Science, Rabu (12/3).
- Membuat Target
Sebelum memulai tidur lebih awal, kita harus terlebih dahulu menentukan target waktu tidur yang spesifik. Selain itu, pastikan perubahan jadwal harus sesuai dengan kebutuhan tidur alami. Penting untuk kalkulasikan terlebih dahulu jam berapa anda bangun dan jam berapa anda tidur. Pastikan harus cukup 8 jam.
- Ubah Kebiasaan Tidur secara Bertahap
Setelah menetapkan target, mulailah untuk ubah kebiasaan tidur secara bertahap. Biasanya akan memerlukan penyesuaian sedikit demi sedikit. Namun, cobalah untuk tidur 15 sampai 30 menit lebih awal agar tubuh dapat segera beradaptasi.
- Terkena Paparan Sinar Matahari
Untuk mengatur ulang jadwal biologis, tubuh harus terpapar oleh cahaya matahari di pagi hari. Sebab, cahaya matahari berperan besar dalam mengatur ritme sirkadian atau jam internal tubuh yang mengontrol rasa kantuk. Oleh karena itu, usahakan untuk terkena matahari setiap pagi.
- Hindari Cahaya saat Malam Hari
Saat malam hari, usahakan untuk hindari cahaya. Sebab, cahaya dapat menghambat produksi melantonin atau hormon tidur. Jadi, usahakan untuk matikan lampu dan jangan terlalu lama melihat layar ponsel sebelum tidur.
- Kurangi Penggunaan Layar Elektronik
Saat malam hari, usahakan untuk mengurangi waktu bermain ponsel atau dawai. Sebab, cahaya biru dalam dawai akan membuat kita terlena hingga melewatkan waktu tidur yang direncanakan. Cobalah untuk mematikan perangkat elektronik satu jam sebelum tidur.
- Bangun Rutinitas Positif
Membangun rutinitas malam yang positif dan menenangkan akan mempermudah proses tidur. Rutinitas ini bisa mencakup mandi air hangat, melakukan journaling, atau membaca buku. Selain itu, melakukan kegiatan positif juga dapat menurunkan stress dan kecemasan.
- Ciptakan Lingkungan Kamar yang Baik
Ciptakan lingkungan kamar dengan baik sebelum anda tidur. Tujuannya adalah agar anda dapat tidur dengan nyaman dan tenang. Pastikan kamar anda sejuk, gelap, sunyi, dan bersih. Jangan lupa juga untuk tidur dengan posisi yang nyaman agar tubuh anda lebih rileks.
- Rutin Berolahraga
Olahraga dapat mempercepat proses tidur dan mengatasi insomnia. Sebab, olahraga di waktu yang tepat akan meningkatkan akumulasi adenosin atau zat pendorong tidur yang akan membantu regulasi tidur di malam hari. Namun perlu diingat, tetap harus membatasi intensitas olahraga selama bulan puasa.
- Hindari Kafein 12 Jam Sebelum Tidur
Agar tidak susah tidur di malam hari, pastikan untuk batasi konsumsi kafein sebelum tidur. Sebab, kafein adalah stimulan dan jika anda sensitif terhadap kafein, maka akan rentan terkena insomnia. Lebih baik perbanyak minum air putih saat berbuka dibandingkan minum minuman dengan kandungan kafein.
- Hindari Makan Besar Sebelum Tidur
Dua atau tiga jam sebelum tidur, usahakan untuk tidak makan dalam porsi besar. Sebab, makan terlalu larut akan menganggu waktu tidur. Selain itu, makan di malam hari akan mengakibatkan risiko pencernaan seperti asam lambung yang tentu akan menganggu tidur.
- Hindari Tidur Siang
Sebaiknya hindari tidur siang dan lebih baik melakukan hal-hal produktif. Sebab, tidur siang dapat mengurangi dorongan alami untuk tidur, yang akhirnya membuat anda kesulitan tidur sesuai jadwal.
- Hindari Penggunaan Obat Tidur
Obat tidur memang dapat membuat rasa kantuk lebih cepat. Namun, di sisi lain dapat menyebabkan ketergantungan dan justru dapat menganggu kualitas tidur, sehingga rentan terbangun di malam hari. Oleh karena itu, sebisa mungkin untuk hindari pengunaan obat tidur jika ingin mempercepat waktu tidur.
- Kurangi Kecemasan
Kecemasan akan membuat anda lebih sulit untuk tidur. Oleh karena itu, jangan pikirkan waktu tidur yang sempurna. Lebih baik fokus kepada waktu yang konsisten dan prioritaskan mengurangi utang tidur di hari-hari sebelumnya.
- Konsisten dengan Jadwal Tidur
Jika kita telah berhasil tidur lebih awal, jangan lupa untuk konsisten dengan jadwal tersebut setiap hari. Konsistensi akan mencegah gangguan sirkadian dan akan mengubah jadwal tidur secara perlahan. Terus perhatikan jendela melatonin atau waktu ideal biologis anda untuk tidur.
- Konsumsi Suplemen Melantonin
Jika anda mengalami insomnia yang parah, anda dapat mengonsumsi suplemen melantonin untuk mempersiapkan tubuh untuk tidur. Ini dapat digunakan jika anda sedang mengalami jet lag saat berpergian ke luar negeri. Namun perlu diingat, anda harus konsultasi dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.(jpc)