Sayuran ada di urutan pertama dalam kategori makanan sehat. Bagi beberapa orang, mereka lebih suka konsumsi sayuran yang masih mentah, misalnya salad atau lalapan. Secara keutuhan nutrisi mungkin lebih bagus. Namun bagi pencernaan, konsumsi itu baik atau buruk?
Sayuran mentah dinilai memiliki khasiat optimal, baik dari kadar vitamin serta mineral yang lebih baik. Ini karena belum diolah lewat metode masak, sehingga kandungannya masih lengkap. Meski begitu, beberapa orang mengalami keluhan seperti perut kembung dan begah karena konsumsi sayuran mentah.
Serat pada sayuran mentah lebih sulit untuk dicerna
Beda dengan zat gizi lainnya yang dicerna di lambung dan usus kecil, serat akan langsung menuju usus besar atau kolon. Setelah mencapai usus besar, bakteri yang tinggal di sana akan membantu menghancurkan atau memfermentasikan serat ini atau tetap akan utuh, tergantung jenis serat yang dikonsumsi.
Jenis serat yang larut air akan difermentasikan oleh bakteri dan akan membantu menjaga kadar gula darah dan menurunkan kolesterol. Sementara itu, serat tidak larut yang merupakan serat utama pada sayuran mentah tidak akan dihancurkan oleh bakteri ini.
Fermentasi serat di usus besar akan menghasilkan asam lemak rantai pendek atau short-chain fatty acid. Berdasarkan penelitian, asam lemak ini akan membantu meningkatkan sensitivitas insulin (atau menurunkan risiko resistansi insulin), yang dapat membantu orang-orang dengan penyakit diabetes melitus.
Selain itu, asam lemak ini akan meningkatkan penggunaan energi oleh tubuh, menurunkan risiko penyakit radang usus (inflammatory bowel diseases) dan menurunkan risiko beberapa jenis kanker.
Meski sulit dicerna, serat tidak larut juga banyak manfaat
Serat yang tidak larut banyak terdapat di dalam sayuran mentah. Jenis serat ini akan lebih sulit untuk dicerna dan membuat pergerakan sistem pencernaan tubuh menjadi lebih lambat. Kondisi tersebut juga menimbulkan produksi gas, sehingga menyebabkan perut menjadi kembung dan tidak nyaman.
Walaupun tubuh tidak mencerna serat tidak larut pada sayuran mentah, tetapi bukan berarti serat ini tak ada gunanya.
Bila serat larut berperan dalam mengatur kadar gula darah dan kolesterol, maka serat tidak larut berguna untuk meningkatkan volume feses, membuat pergerakan usus menjadi normal, dan mencegah konstipasi.
Tips untuk mencerna sayuran lebih baik
Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk membantu dalam mencerna sayuran. Anda dapat memasaknya untuk membuat sayuran lebih lunak untuk saluran pencernaan, sehingga jadi lebih mudah dicerna.
Selain itu, memasak sayuran akan membuat beberapa jenis zat gizi seperti vitamin A, kalsium, besi, dan likopen menjadi lebih tersedia untuk diserap tubuh.
Memasak sayuran juga akan menurunkan risiko penyakit karena makanan yang kurang bersih, yang dikaitkan dengan sayuran yang kurang bersih dicuci.
Bila ingin mengonsumsi sayuran mentah, Anda dianjurkan untuk mengunyahnya dengan benar. Cara ini akan membantu pencernaan karena air liur mengandung enzim, bakteri, dan mukus yang akan mulai mencerna makanan sebelum masuk ke dalam lambung.
Selain air liur, gigi juga mempunyai peranan penting untuk menghancurkan serat dalam sayuran. Oleh karena itu, kunyahlah makanan yang Anda makan dengan benar sebelum menelannya.
Jadi, konsumsi sayur mentah baik atau buruk bagi kesehatan? Pada dasarnya, konsumsi sayur baik untuk pencernaan karena banyak manfaatnya bagi tubuh. Mungkin pada beberapa orang makan sayuran mentah bisa bikin perut tak nyaman.
Namun, hal itu bisa dihindari dengan memasak dan mengunyahnya dengan benar. Jangan lewatkan sayuran dalam menu makan Anda sehari-hari.(RN/RH/klikdokter)