Kurang tidur menjadi salah satu masalah kesehatan yang banyak diremehkan, padahal berdampak langsung pada metabolisme tubuh.
Tidur kurang dari tujuh jam per malam dapat mengacaukan hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang sehingga membuat berat badan bisa naik.
Selain memengaruhi hormon, kurang tidur juga menurunkan energi, membuat orang lebih cenderung memilih makanan tinggi kalori untuk mengganjal rasa lelah.
Dilansir dari Instagram @healthline, berikut ini empat alasan ilmiah mengapa kurang tidur dapat menyebabkan kenaikan berat badan secara signifikan.
- Hormon Ghrelin Meningkat
Ketika tubuh tidak mendapat tidur cukup, produksi hormon ghrelin yang merangsang rasa lapar meningkat drastis sehingga memicu keinginan makan berlebihan.
Ghrelin memberi sinyal ke otak agar terus mencari makanan, sehingga nafsu makan menjadi sulit dikendalikan, terutama terhadap makanan manis atau berlemak.
Akibatnya, meski tubuh tidak memerlukan energi tambahan, seseorang akan cenderung makan lebih banyak sepanjang hari dan malam.
Kelebihan ghrelin ini sering mendorong camilan larut malam, yang langsung menambah asupan kalori dan lemak tubuh.
Orang yang tidur kurang dari tujuh jam memiliki kadar ghrelin lebih tinggi dibanding mereka yang tidur cukup. Ini akan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
- Hormon Leptin Menurun
Leptin adalah hormon yang memberi sinyal kenyang ke otak, namun produksinya menurun drastis saat tidur tidak cukup sehingga tubuh sulit merasa puas setelah makan.
Turunnya leptin memicu pola makan berlebih karena otak tidak menerima sinyal kenyang, membuat seseorang makan lebih sering atau menambah porsi makan.
Leptin rendah juga akan menciptakan dorongan makan yang tidak terkendali atau sulit dihindari, meski kalori sudah cukup.
Orang yang kurang tidur cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak, akibat ketidakseimbangan hormon leptin dan ghrelin ini.
Akumulasi kalori berlebih secara konsisten akibat leptin rendah akhirnya membuat berat badan naik dan menumpuk sebagai lemak di tubuh.
- Peningkatan Keinginan Makanan Tinggi Kalori
Kurang tidur memengaruhi sistem reward otak sehingga keinginan untuk mengonsumsi makanan manis atau berlemak meningkat lebih intens.
Otak menjadi lebih sensitif terhadap kenikmatan makanan sehingga kontrol diri menurun saat menghadapi camilan atau makanan cepat saji.
Orang yang tidur kurang sering sulit menolak makanan tidak sehat, terutama di malam hari ketika tubuh terasa lela.
Dorongan makan berlebih ini berkontribusi pada kelebihan asupan kalori yang kemudian menumpuk sebagai lemak tubuh.
Bahkan individu yang biasanya disiplin dalam pola makan bisa kehilangan kontrol saat tidur tidak cukup, meningkatkan risiko obesitas.
- Metabolisme Tubuh Melambat
Kurang tidur menurunkan metabolisme basal tubuh, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih lambat dibanding saat tidur cukup.
Kalori yang masuk lebih mudah disimpan sebagai lemak karena tubuh tidak membakar energi secara efisien selama periode tidur pendek.
Sel-sel tubuh menjadi kurang efisien mengolah energi sehingga lemak cenderung menumpuk di area perut dan pinggul.
Gabungan metabolisme melambat dan nafsu makan meningkat menciptakan kondisi ideal untuk kenaikan berat badan.
Dalam jangka panjang, kebiasaan tidur kurang dapat memicu obesitas dan masalah metabolik lainnya, termasuk resistensi insulin.
Orang yang berat badannya bertambah cenderung mengalami kualitas tidur buruk, sehingga tercipta lingkaran negatif yang sulit diputus.
Obesitas dapat memicu gangguan tidur seperti sleep apnea, yang pada gilirannya semakin memperburuk kualitas tidur dan ketidakseimbangan hormon.
Gangguan tidur ini meningkatkan produksi ghrelin dan menurunkan leptin lebih parah sehingga dorongan makan terus meningkat.
Tanpa intervensi, lingkaran negatif ini membuat berat badan terus naik, meningkatkan risiko penyakit metabolik dan jantung.
Memutus lingkaran ini membutuhkan tidur cukup, pola makan sehat, olahraga, dan manajemen stres yang tepat agar hormon tetap seimbang.
Cara Mengatasi Efek Kurang Tidur pada Berat Badan
- Memiliki Rutinitas Tidur
Memiliki rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh menyeimbangkan hormon dan mengurangi risiko kenaikan berat badan akibat kurang tidur.
- Hindari Kafein, Alkohol dan Makanan Berat Jelang Malam Hari
Hindari kafein, alkohol, dan makanan berat menjelang tidur agar kualitas tidur tidak terganggu dan hormon lapar serta kenyang tetap stabil.
- Relaksasi
Aktifitas relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam dapat menurunkan stres dan meningkatkan kualitas tidur, yang berdampak pada metabolisme tubuh.
- Matikan Perangkat Elektronik
Matikan perangkat elektronik minimal 60 menit sebelum tidur agar otak rileks dan tubuh siap menjalani fase tidur restoratif yang optimal.
Tidur cukup menjadi fondasi penting untuk mengatur hormon ghrelin dan leptin sehingga nafsu makan lebih terkontrol dan berat badan tetap ideal.
Selain itu, kualitas tidur yang baik memperlancar metabolisme tubuh dan mengurangi keinginan mengonsumsi makanan tinggi kalori secara berlebihan.
Dengan memperhatikan durasi dan kualitas tidur, tubuh lebih siap menjaga berat badan sehat dan mengurangi risiko obesitas serta komplikasi kesehatan jangka panjang.(jpc)
