TREN olah raga lari hingga termasuk marathon menjadi populer saat ini. Selain murah, mudah, dan bisa dilakukan sendiri, lari juga diyakini dapat menjaga imun tubuh.
Bagi para pemula, sebaiknya jangan terlalu menggebu-gebu untuk mencoba jarak tempuh yang jauh. Mulailah dengan berlari jarak 5 kilometer (5K) terlebih dahulu sambil memahami ritme tubuh. Meski terdiri dari tiga kategori, yakni half marathon (HM) 21,1K, 10K, dan 5K, para pemula disarankan untuk mencoba lari 5K terlebih dahulu.
“Untuk pemula sebaiknya 5K dulu. Baru nanti masuk ke 10K. Supaya tubuh kita tak kaget,” jelas Official Coach Hendri Pardede.
Ia memberikan saran atau tips bagi pelari pemula yang ingin ikut kompetisi lari sebelum berlari agar lebih nyaman dan aman. Apa saja?
Makanan bernutrisi dan tinggi karbohidrat kompleks
Sebelum berlari, beberapa hari sebelumnya, calon pelari disarankan mengonsumsi karbohidrat kompleks. Misalnya umbi-umbian, bukan nasi. Karbohidrat kompleks juga dapat dikonsumsi sebagai camilan.
“Perbanyak karbohidrat kompleks seperti ubi, singkong, dan kentang sebagai cadangan glikogen. Kita butuh energi karena enggak cukup dengan gula saja. Apalagi half marathon perlu cadangan energi. Glikogen didapat dari timbunan yang kita makan dua hari lalu. Itu dapat menjadi bahan bakar kita selama pertandingan dan rekreasional. Kalau kurang energi, bisa teler di tengah jalan,” kata Coach Hendri.
Pemanasan
Sebelum berlari, pelari disarankan melakukan pemanasan lebih dulu. Sehingga saat berlari, tubuh sudah bisa beradaptasi dan menyesuaikan diri. Ayunan tangan saat berlari pun menjadi nilai penting.
“Sebelum race, harus ada stretching awal. Kemudian warming up. Drills gerakan kaki dan tangan serta napas (dynamic warm up). Warm up statis dan dinamis. Dan ingat, ayunan tangan akan memengaruhi kecepatan lari,” katanya.
Kecepatan
Pelari diminta untuk tidak langsung berlari cepat di awal. Maka kecepatan atau speed bisa dipercepat seperti grafik yang semakin lama semakin cepat.
“Tubuh kita itu ibarat diesel. Awal-awal harus pelan-pelan dulu, baru di tengah jalan agak cepat, lalu makin cepat. Kalau digeber di awal, kita bisa tak sampai finish,” jelasnya.
Cukup tidur
Seorang pelari juga harus sadar dengan kesehatan dan tanda alarm kesehatan tubuhnya. Sebelum berlari sebaiknya cukup tidur dan juga harus segar.
“Tidur itu bagian dari latihan lho. Kalau sebelum lari malah begadang, jangan ikut. Sebab detak jantung bisa berdetak lebih cepat, dan tak jarang banyak kita dengar saat olah raga pingsan atau bahkan meninggal mendadak. Maka pastikan tubuh dalam kondisi fit,” tegasnya.
Kenyamanan
Satu hal yang tak bisa diukur adalah kenyamanan. Coach Hendri menjelaskan agar para pelari mendengarkan ritme tubuhnya. Nikmati berlari dan jangan dipaksakan.
“Lari itu harus nyaman jangan terlalu dipaksakan napasnya. Running with your on phase. Beda pelari rekreasional, beda dengan berkompetisi. Listen your body. Saat sudah mulai engap, turunkan kecepatan larinya. Maka berlari pasti lebih segar dan dapat meraih manfaatnya,” tutupnya. (jpg)