Menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah salah satu kunci kesehatan yang paling penting tetapi seringkali justru diabaikan.
Air memegang peran sangat vital dalam hampir semua proses tubuh mulai dari menjaga suhu tetap stabil, membawa nutrisi, melumasi sendi, hingga membantu kinerja otak.
Namun pertanyaannya, sebenarnya berapa banyak air putih yang harus kita minum setiap hari?
Beberapa orang masih berpegang pada aturan “8 gelas sehari” seperti apa yang mayoritas ketahui. Sementara lainnya ada juga yang mengikuti rumus berdasarkan berat badan.
Pada kenyataannya, kebutuhan cairan tiap orang bisa berbeda-beda. Hal ini diukur tergantung pada aktivitas, usia, kondisi kesehatan, cuaca, hingga pola makan. Lebih lengkapnya simak pembahasan berikut ini.
Tubuh manusia terdiri dari sekitar 50–70% air, sehingga tidak mengherankan jika sedikit saja penurunan cairan dapat langsung memengaruhi fungsi tubuh.
Air membantu menjaga keseimbangan elektrolit, mendukung sirkulasi, memfasilitasi pencernaan, serta membantu mengangkut oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh.
Dehidrasi atau kekurangan cairan dalam batas ringan dapat menyebabkan sakit kepala, lelah, sulit konsentrasi, dan suasana hati yang mudah berubah.
Jika berlangsung terus-menerus, dehidrasi kronis dapat memicu masalah ginjal, gangguan kulit, hingga risiko batu ginjal. Karena itulah menjaga hidrasi bukan hanya perkara minum ketika haus, tetapi membangun pola minum yang benar sepanjang hari.
Lalu Berapa Banyak Air Putih yang Harus Diminum Setiap Hari?
Kebutuhan cairan setiap orang tidaklah sama karena dipengaruhi oleh berbagai faktor. Melansir dari laman Hello Sehat, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 2–3 liter cairan per hari, tergantung usia, berat badan, aktivitas fisik, serta kondisi lingkungan tempat tinggal.
Jumlah ini dapat berasal dari air putih, makanan berair, dan minuman lain, meskipun air putih tetap menjadi pilihan terbaik karena bebas gula dan tidak mengandung kalori.
Namun, angka tersebut dapat meningkat pada kondisi tertentu. Misalnya, orang yang aktif berolahraga atau banyak bergerak membutuhkan lebih banyak air untuk mengganti cairan yang hilang lewat keringat.
Cuaca panas atau lembap juga membuat tubuh berkeringat lebih banyak, sehingga kebutuhan minum ikut meningkat. Bahkan, berada di ketinggian sekitar 2.500 meter dapat memicu frekuensi buang air kecil lebih sering dan napas lebih cepat, sehingga tubuh kehilangan cairan lebih banyak dan membutuhkan asupan tambahan.
Kondisi kesehatan juga turut berpengaruh. Saat mengalami demam, muntah, atau diare, tubuh kehilangan cairan dalam jumlah besar sehingga hidrasi ekstra sangat diperlukan.
Sebaliknya, orang dengan gangguan tertentu seperti gagal jantung, penyakit ginjal, atau penyakit hati mungkin justru perlu membatasi konsumsi cairan sesuai anjuran dokter.
Selain itu, ibu hamil dan menyusui juga memerlukan lebih banyak air, sebab perubahan dalam tubuh selama kehamilan dan kebutuhan untuk memproduksi ASI menuntut pasokan cairan yang lebih tinggi dari biasanya.
Semua faktor ini menunjukkan bahwa kebutuhan minum seseorang sangat individual dan perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing.
Sementara itu, Harvard Health Publishing juga menjelaskan bahwa tidak ada angka tunggal yang cocok untuk semua orang, tetapi kebanyakan orang dewasa sehat dianjurkan minum 4–6 gelas air putih per hari, kemudian ditambah cairan dari makanan dan minuman lain agar total asupan hariannya mencukupi.
Harvard juga menambahkan bahwa kebutuhan air akan meningkat pada kondisi tertentu seperti ketika cuaca panas, sedang olahraga, mengalami demam atau muntah, serta pada lansia yang lebih rentan dehidrasi.
American Heart Association menambahkan bahwa hidrasi memegang peran penting dalam kesehatan jantung. Dalam artikelnya mengenai hidrasi, AHA menekankan bahwa tubuh membutuhkan cukup cairan agar jantung dapat memompa darah ke otot secara efisien, terutama saat cuaca panas atau ketika berolahraga.
AHA juga mengingatkan untuk meningkatkan asupan cairan ketika melakukan aktivitas fisik intens, berada di iklim panas, atau jika tubuh mengeluarkan banyak keringat.
Tips Pola Minum yang Benar agar Tetap Terhidrasi
Agar hidrasi tetap terjaga sepanjang hari, berikut pola minum yang bisa diterapkan:
Mulai hari dengan segelas air putih. Karena setelah bangun tidur, tubuh biasanya mengalami dehidrasi ringan.
Minum sedikit tapi sering, misalnya 1–2 gelas setiap beberapa jam.
Cek warna urine. Urine yang ideal berwarna kuning pucat. Jika lebih gelap, segera tambah asupan cairan karena tandanya kamu sedang mengalami dehidrasi.
Sedia botol minum dan gunakan pengingat di ponsel. Kamu juga bisa dekorasi tumblr yang kamu punya supaya aktivitas minum jadi lebih semangat.
Perbanyak buah dan sayur tinggi air seperti semangka, melon, stroberi, timun, tomat, dan selada.
Batasi konsumsi minuman manis.
Minum air putih secara cukup setiap hari adalah salah satu kebiasaan paling sederhana namun paling berdampak bagi kesehatan.
Dengan menerapkan pola minum yang benar, memperhatikan tanda dehidrasi, dan memahami kebutuhan cairan pribadi, kita dapat meningkatkan kualitas hidup dan menjaga tubuh tetap optimal sepanjang hari.(jpc)
