Merasa tidak tenang setiap kali hari kerja mendekat? Atau justru sering mual saat membaca email dari atasan? Jika iya, bisa jadi Anda sedang mengalami kecemasan di tempat kerja.
Rasa cemas seperti ini bukan sekadar stres biasa. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat memengaruhi kesehatan mental, produktivitas, bahkan kualitas hidup secara keseluruhan.
Dilansir dari Healthline pada Minggu (25/05), kecemasan di tempat kerja memiliki tanda dan penyebab yang khas. Kabar baiknya, ada beberapa cara efektif yang bisa Anda lakukan untuk mengelola dan mengurangi rasa cemas tersebut.
Berikut adalah ciri-ciri cemas di tempat kerja serta strategi ampuh untuk mengatasinya, termasuk bagi Anda yang baru saja memulai pekerjaan di tempat baru.
Apa Itu Kecemasan di Tempat Kerja?
Kecemasan di tempat kerja berbeda dengan gangguan kecemasan umum. Perbedaannya terletak pada pemicu utamanya. Jika rasa cemas hanya muncul ketika Anda berada di lingkungan kerja atau saat memikirkan pekerjaan, kemungkinan besar itu adalah workplace anxiety. Biasanya, Anda akan merasa jauh lebih tenang saat libur kerja atau berada di luar kantor.
Menurut Annia Palacios, seorang konselor profesional berlisensi, beberapa tanda khas dari kecemasan di tempat kerja antara lain: suasana hati membaik saat libur, perasaan cemas meningkat saat akhir pekan menjelang Senin, hingga sulit menjalin komunikasi dengan rekan kerja meskipun lancar berinteraksi di luar kantor.
Di sisi lain, gangguan kecemasan umum memiliki gejala yang lebih luas, konsisten, dan berdampak pada berbagai aspek kehidupan. Seperti yang dijelaskan oleh Emme Smith, gangguan ini tetap muncul meski situasi kerja berubah, dan sering kali mengganggu rutinitas harian secara menyeluruh.
Ciri-Ciri Cemas di Tempat Kerja
Kecemasan di tempat kerja dapat muncul dalam berbagai bentuk. Beberapa tanda yang umum dirasakan menurut Palacios, meliputi:
Merasa lebih tenang di malam hari, tetapi sangat cemas di pagi hari.
Mengalami gejala fisik seperti mual atau sakit perut saat memikirkan pekerjaan.
Kesulitan fokus pada tugas-tugas kerja.
Hilangnya motivasi secara bertahap.
Sering menunda pekerjaan.
Menghindari rapat, proyek baru, atau acara kantor.
Boone Christianson, terapis keluarga dan penulis, menambahkan bahwa Anda mungkin merasa kewalahan saat tiba di tempat kerja, atau merasa tertekan hanya karena membayangkannya. Gejala fisik lain yang bisa muncul antara lain sakit kepala, nyeri leher, ketegangan otot, telapak tangan berkeringat, hingga mual yang konsisten.
Penyebab Umum Kecemasan di Tempat Kerja
Penyebab kecemasan di tempat kerja sangat bervariasi, tergantung pada situasi dan kondisi pribadi Anda. Palacios menyebutkan beberapa pemicu yang umum terjadi, seperti:
Tugas mendesak atau presentasi yang penting.
Sindrom penipu (imposter syndrome), yaitu rasa tidak percaya diri meski Anda sebenarnya mampu.
Hubungan kerja yang tidak erat dengan rekan satu tim.
Atasan yang sulit diajak bekerja sama.
Kurangnya makna atau tujuan dari pekerjaan yang Anda lakukan.
Kimberly Wilson, seorang psikolog organisasi, menambahkan bahwa budaya kerja yang toksik, beban kerja berlebihan, kurangnya pelatihan, hingga ketidakseimbangan antara kerja dan kehidupan pribadi juga dapat menjadi pemicu utama. Jika Anda sudah memiliki kecenderungan cemas sejak awal, tempat kerja bisa menjadi pemicu tambahan yang memperparah kondisi tersebut.
Cara Mengatasi Cemas di Tempat Kerja
Mengelola kecemasan di tempat kerja tidak selalu mudah, tetapi bisa dilakukan dengan langkah-langkah yang sederhana dan efektif. Berikut beberapa strategi yang bisa Anda coba:
- Kenali Pemicu Kecemasan Anda
Tuliskan momen-momen saat Anda merasa cemas sepanjang hari. Ini akan membantu Anda mengenali pola dan memetakan situasi yang memicu stres, seperti pertemuan mingguan atau interaksi dengan rekan tertentu.
- Pahami Ketakutan Inti Anda
Cemas karena pikiran “bagaimana kalau…”? Coba gali lebih dalam: “Kenapa hal itu menakutkan?”, “Apa artinya bagi saya?”. Jika sudah menemukan inti dari rasa takut itu, Anda bisa mulai menantangnya dengan pertanyaan seperti, “Apa buktinya hal ini akan terjadi?” atau “Bagaimana jika skenario terburuk benar terjadi?”
- Jangan Keras pada Diri Sendiri
Ketika rasa cemas muncul, jangan langsung menyalahkan diri. Cobalah untuk lebih lembut pada diri sendiri. Katakan, “Saya merasa kewalahan sekarang, dan itu tidak apa-apa.” Perlakukan diri seperti Anda memperlakukan teman yang sedang kesulitan.
- Ambil Micro-Break
Istirahat kecil sepanjang hari bisa bantu menenangkan pikiran. Anda bisa sekadar berjalan sebentar, melakukan teknik pernapasan box breathing, atau grounding dengan teknik 54321 (sebutkan 5 hal yang Anda lihat, 4 yang Anda dengar, 3 yang Anda rasakan, 2 yang Anda cium, dan 1 yang Anda cicipi).
- Rutin Berolahraga
Sebelum atau setelah kerja, cobalah berolahraga ringan. Aktivitas fisik membantu tubuh melepaskan neurotransmiter yang membuat suasana hati jadi lebih tenang dan positif.
- Kelola Pekerjaan Secara Teratur
Proyek besar bisa terasa menakutkan. Bagi menjadi tugas-tugas kecil, tetapkan tenggat waktu untuk masing-masing, dan kerjakan satu per satu. Ini membantu menghindari penundaan akibat rasa cemas.
- Tetapkan Batasan Sehat
Tentukan jam kerja yang jelas dan pastikan Anda punya waktu untuk aktivitas pribadi. Selain itu, beranikan diri untuk mengatakan tidak pada beban kerja tambahan yang tidak masuk akal.
- Cari Hal yang Bisa Membuat Anda Tertawa
Tertawa bisa jadi obat ampuh untuk meredakan ketegangan. Anda bisa menonton tayangan lucu, ngobrol dengan teman yang humoris, atau mengenang momen-momen konyol yang menyenangkan.
- Ciptakan Ruang Nyaman
Jika memungkinkan, buat sudut kerja Anda terasa lebih personal dan menenangkan. Tambahkan foto keluarga, mainan kecil, diffuser dengan aroma lavender, atau benda-benda yang memberi rasa nyaman.
- Siapkan “Comfort Kit”
Tidak punya ruang kerja tetap? Siapkan tas kecil berisi benda-benda penenang, seperti batu dengan tulisan motivasi, kapas dengan aroma favorit, atau playlist musik yang membuat rileks.
- Bangun Kehidupan di Luar Pekerjaan
Isi waktu luang dengan hal-hal yang membahagiakan di luar pekerjaan: hangout dengan orang terdekat, jalan-jalan santai, atau hobi favorit. Semakin kuat ikatan Anda dengan kehidupan di luar kantor, semakin kecil dampak stres kerja terhadap keseharian Anda.(jpc)