Overthinking atau kebiasaan berpikir secara berlebihan seringkali muncul tanpa diduga atau disadari.
Ketika pikiran mulai memunculkan berbagai skenario, kekhawatiran, serta kemungkinan buruk yang belum tentu terjadi. Kondisi ini dapat menimbulkan beban mental yang perlahan dapat mengikis ketenangan, dan ketika tidak terkelola dengan baik, aktivitas keseharian pun dapat ikut terganggu.
Overthinking membawa dampak yang cukup signifikan bagi kesehatan mental maupun kualitas hidup. Jangan salah, pikiran yang terus berputar mampu menguras emosi, menurunkan fokus, menghambat produktivitas, hingga memicu rasa cemas dan mengakibatkan sulit untuk tidur.
Ketika kekhawatiran berlebihan muncul, hal ini justru dapat menarik sesuatu yang dapat menghambat ketenangan dan kemampuan seseorang untuk berkembang.
Dalam artikel kali ini akan dibahas mengenai lima langkah efektif yang dapat dilakukan untuk mengatasi overthinking supaya energi pikiran dapat kembali seimbang, positif, dan beralih ke hal-hal yang lebih bermanfaat.
Kenali Pola Overthinking
Pola overthinking sering muncul dari hal internal yang sulit dikendalikan, dan pemicunya pun bisa sangat beragam. Seseorang yang mengalami overthinking seringkali memiliki ketakutan mendalam terhadap kegagalan, pengalaman masa lalu yang kurang menyenangkan, atau ingin selalu merasa aman dalam setiap keputusan.
Ketika tidak menemukan jalan atau solusi untuk suatu masalah, otak kemudian memutar ulang kecemasan yang sama berkali-kali. Inilah yang membuat seseorang terjebak dalam lingkaran overthinking yang seakan tidak ada ujungnya.
Overthinking biasanya muncul pada momen ketika seseorang berada dalam tekanan, baik tekanan pekerjaan, hubungan, maupun perubahan hidup yang besar. Namun, tidak jarang pula overthinking muncul justru ketika seseorang sedang tidak melakukan apa-apa.
Pikiran yang terlalu kosong juga dapat memberi ruang bagi berbagai skenario negatif yang belum tentu terjadi untuk berkembang, terutama pada malam hari ketika tubuh mulai beristirahat tetapi otak masih tetap aktif. Pada saat inilah kekhawatiran kecil berubah menjadi pikiran berulang yang mengganggu ketenangan dan membuat seseorang sulit tidur.
Maka dari itu, perlu untuk memahami pola pikir sebagai langkah awal untuk mengelola pikiran secara lebih sehat. Dengan mengenali pola ini, seseorang dapat mulai menyadari kapan dirinya harus berhenti, mengalihkan fokus, atau menerapkan teknik relaksasi supaya dapat kembali berpikir positif, dan terarah menuju hal-hal yang lebih bermanfaat.
Menerapkan Teknik Circle of Control
Teknik circle of control menjadi salah satu cara efektif untuk meredakan overthinking karena membantu seseorang membedakan mana hal yang dapat dikendalikan dan mana yang berada di luar kuasa dirinya. Teknik ini penting adalah karena overthinking sering kali tumbuh dari keinginan untuk mengendalikan sesuatu yang sebenarnya berada di luar jangkauan.
Ketika seseorang terus berusaha memikirkan kemungkinan buruk, mencoba memprediksi hasil, atau ingin memastikan segala sesuatu berjalan sempurna, pikiran justru semakin penuh dan terjebak dalam kecemasan yang berulang. Circle of control hadir sebagai batas yang menenangkan, membantu seseorang fokus pada faktor yang benar-benar bisa diubah, bukan pada hal-hal yang hanya menguras energi dan mental.
Teknik ini paling efektif digunakan ketika pikiran mulai terasa penuh, tidak terarah, dan mulai memunculkan skenario-skenario negatif yang menekan. Situasi tersebut biasanya terjadi pada momen penuh tekanan, baik dalam urusan pekerjaan, hubungan, maupun saat menghadapi keputusan besar.
Circle of control juga sangat berguna jika diterapkan pada malam hari, ketika tubuh ingin beristirahat tetapi pikiran justru semakin aktif memunculkan kekhawatiran yang belum tentu terjadi.
Dengan langsung memetakan apa yang bisa dan tidak bisa dikendalikan, seseorang dapat menghentikan alur pikiran yang berlebihan sebelum berkembang menjadi kecemasan yang lebih besar.
Langkah penerapan circle of control dapat dimulai dengan langkah sederhana.
Pertama, tuliskan masalah atau kekhawatiran yang sedang memenuhi pikiran. Setelah itu, bagi daftar tersebut menjadi dua bagian, hal yang bisa dikendalikan (seperti respons, usaha, tindakan, keputusan pribadi), dan hal yang tidak dapat dikendalikan (seperti pendapat orang lain, hasil akhir, masa lalu, dan situasi di luar kendali).
Ketika fokus dialihkan hanya pada hal-hal yang berada dalam lingkar kendali, perasaan menjadi lebih ringan, jelas, dan terarah. Teknik ini tidak hanya membantu menghentikan siklus overthinking, tetapi juga dapat memberikan rasa tenang serta kemampuan untuk berpikir secara lebih realistis dan positif.
Membuat Rencana yang Realistis
Membuat rencana yang realistis menggunakan metode SMART dapat menjadi salah satu cara efektif untuk meredakan overthinking, terutama ketika seseorang merasa kewalahan oleh berbagai pikiran yang terus berputar tanpa arah.
Metode ini penting karena overthinking sering muncul ketika pikiran tidak menemukan struktur yang jelas. Ketika terlalu banyak target atau yang ingin dicapai, otak memunculkan kekhawatiran dan keraguan yang tiada henti. Dengan SMART, Specific, Measurable, Achievable, Relevant, dan Time-Bound, bertujuan supaya cara berpikir menjadi lebih terarah sehingga untuk bergerak maju.
Metode ini dapat diterapkan ketika seseorang mulai merasa buntu, bingung harus memulai dari mana, atau ketika muncul tekanan dari pekerjaan maupun keputusan hidup yang menuntut kejelasan.
Mengatur tujuan dengan SMART juga sangat membantu saat malam hari, ketika pikiran cenderung bergerak liar memikirkan banyak hal sekaligus tanpa arah yang jelas. Dengan memecah tujuan menjadi langkah kecil yang realistis, beban mental dapat berkurang dan rasa cemas lebih mudah mereda.
Cara menerapkannya juga cukup sederhana. Mulailah dengan menentukan tujuan yang spesifik, ukur progresnya, pastikan tujuan tersebut realistis dicapai, relevan dengan kebutuhan saat ini, dan tentukan batas waktu yang jelas.
Langkah-langkah tersebut dapat membuat pikiran menjadi lebih fokus pada aksi nyata, bukan terjebak pada kekhawatiran abstrak yang tidak berujung.
Melakukan Aktivitas yang Positif
Melakukan aktivitas positif dapat menjadi cara efektif untuk meredakan overthinking karena mampu mengalihkan fokus dari pikiran yang berputar ke sesuatu yang lebih produktif.
Langkah ini penting adalah karena overthinking biasanya muncul saat pikiran terlalu kosong atau penuh tekanan, sehingga energi mental tidak memiliki arah. Aktivitas positif membantu mengisi ruang tersebut dengan hal-hal yang menenangkan sekaligus bermanfaat.
Metode ini dapat diterapkan kapan saja, terutama ketika pikiran mulai terasa berat, baik setelah hari panjang yang penuh tekanan, saat merasa buntu memikirkan masalah, atau ketika malam hari datang dan pikiran mulai memunculkan berbagai skenario negatif.
Cara melakukannya pun cukup sederhana. Memulai dari aktivitas ringan seperti membaca, menggambar, olahraga kecil, memasak, atau merapikan ruang sudah mampu menggeser fokus pikiran. Ketika tubuh bergerak dan perhatian dialihkan, aliran pikiran negatif akan perlahan mereda, memberikan ruang bagi ketenangan dan energi positif.
Mengurangi Paparan Media Sosial Berlebihan
Yang terakhir adalah mengurangi paparan media sosial yang berlebihan. Terkadang, banyaknya informasi, perbandingan sosial, dan opini publik seringkali memicu kecemasan baru. Ketika seseorang terus melihat kehidupan orang lain yang tampak lebih baik, pikiran akan memunculkan kekhawatiran serta tekanan yang membuat overthinking semakin kuat.
Langkah ini paling tepat dilakukan saat seseorang mulai merasa jenuh, mudah terpancing emosi, atau ketika pikiran mulai dipenuhi hal-hal yang tidak perlu.
Cara untuk menguranginya bisa dimulai dengan membatasi waktu menggunakan media sosial, menonaktifkan notifikasi, atau membuat batasan seperti “social media break” beberapa jam per hari.
Dengan begitu, pikiran mendapat ruang lebih luas untuk beristirahat, memproses informasi dengan tenang, dan kembali terarah pada hal-hal yang lebih bermanfaat.(jpc)
