Kita semua mencari kunci kebahagiaan entah lewat buku, video motivasi, atau tips viral di media sosial. Tapi pertanyaannya: adakah kebiasaan yang benar-benar terbukti membuat kita lebih bahagia, bukan sekadar euforia sesaat? Jawabannya: ada, dan kabar baiknya, semuanya didukung oleh ilmu saraf.
Sebagai pendiri Hack Spirit dan seseorang yang telah menghabiskan lebih dari satu dekade meneliti psikologi, kesadaran, dan kebiasaan hidup sehat, saya memutuskan untuk menggali lebih dalam.
Dilansir JawaPos.com (grup prokalteng.co) dari laman Geediting.com pada Kamis, 10 April 2025. berikut delapan kebiasaan yang terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan kebahagiaan Anda secara signifikan bukan hanya dalam jangka pendek, tapi untuk jangka panjang.
- Berlatih Bersyukur: Merangsang Otak untuk Lebih Positif
Kebiasaan pertama—dan mungkin yang paling sederhana—adalah bersyukur. Anda mungkin sudah sering mendengarnya, tapi mari kita lihat apa kata ilmu saraf.
Menurut Dr. Robert Emmons, salah satu pakar terkemuka di dunia tentang rasa syukur, bersyukur menghalangi emosi-emosi beracun seperti iri dan penyesalan, dua faktor besar yang secara diam-diam merusak kebahagiaan kita.
Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita rutin menulis hal-hal yang kita syukuri, korteks prefrontal medial—bagian otak yang berperan dalam pembelajaran dan pengambilan keputusan—menjadi lebih aktif. Ini artinya otak kita mulai terlatih untuk mengenali hal-hal positif secara otomatis.
Tips praktis:
Buat jurnal rasa syukur harian. Cukup tulis 3 hal yang Anda syukuri setiap pagi atau malam.
Tidak suka menulis? Luangkan 1-2 menit untuk merenungkan hal-hal baik yang terjadi hari ini—bahkan yang kecil sekalipun.
- Ayo Bergerak: Olahraga adalah Makanan Otak
Jika Anda masih memisahkan antara “kesehatan fisik” dan “kesehatan mental”, inilah saatnya menyatukannya. Menurut Dr. Wendy Suzuki, profesor ilmu saraf dari New York University, olahraga adalah aktivitas paling transformatif bagi otak Anda.
Ketika Anda bergerak—baik lari, menari, atau yoga—dopamin, serotonin, dan endorfin dilepaskan. Ini adalah trio kebahagiaan yang membuat Anda merasa lebih energik, optimis, dan tahan terhadap stres.
Tips praktis:
Lakukan olahraga sedang selama 30 menit, 5 hari dalam seminggu. Pilih aktivitas yang menyenangkan agar tidak terasa sebagai beban: Zumba, bersepeda sore, atau bahkan menari di rumah.
- Meditasi Kesadaran: Menenangkan Otak dan Meningkatkan Fokus
Meditasi kini bukan lagi sekadar tren spiritual. Dalam studi yang dilakukan oleh Dr. Sara Lazar dari Harvard Medical School, ditemukan bahwa meditasi secara rutin dapat mengubah struktur otak, terutama di bagian yang mengatur perhatian dan emosi.
Dengan meditasi, Anda tidak hanya menjadi lebih fokus, tetapi juga lebih tenang dalam menghadapi tekanan hidup. Korteks prefrontal Anda menebal, dan amigdala (pusat ketakutan otak) menjadi kurang aktif.
Tips praktis:
Mulai dari 5 menit meditasi per hari.
Gunakan aplikasi seperti Headspace atau Insight Timer jika Anda pemula.
Fokuslah pada napas dan suara tubuh, bukan pada mengosongkan pikiran.
- Tidur yang Berkualitas: Reset Otak Secara Alami
Sering merasa lelah dan tidak bahagia padahal sudah mencoba berbagai cara? Mungkin masalahnya ada di kualitas tidur Anda. Tidur bukan hanya waktu istirahat fisik, tapi juga perawatan otak yang paling penting, kata Dr. Maiken Nedergaard dari University of Rochester.
Saat Anda tidur, sistem glimfatik otak membersihkan racun dan sisa metabolisme. Tidur juga memperkuat koneksi antar-neuron dan membantu pembentukan memori.
Kurang tidur = lebih banyak kortisol (hormon stres) + lebih sedikit serotonin (neurotransmiter bahagia) = suasana hati yang rentan.
Tips praktis:
Tidur dan bangunlah pada waktu yang konsisten, termasuk di akhir pekan.
Hindari gawai 30-60 menit sebelum tidur.
Ciptakan rutinitas malam hari yang tenang: membaca, mandi hangat, atau teh herbal.
- Jalin Koneksi Sosial: Otak Butuh Interaksi Seperti Butuh Makanan
Koneksi sosial bukan hanya kebutuhan emosional—tapi juga biologis. Menurut Dr. Matthew Lieberman, ahli saraf dari UCLA, otak manusia dirancang untuk bersosialisasi.
Fakta mengejutkan: rasa sakit sosial diolah di bagian otak yang sama dengan rasa sakit fisik. Artinya, kesepian bukan hanya “tidak punya teman”, tapi literal membuat tubuh dan otak kita menderita.
Tips praktis:
Buat jadwal untuk menelepon atau bertemu orang terdekat setiap minggu. Bergabung dengan komunitas sesuai minat Anda: baca buku, memasak, atau relawan. Saat berbicara dengan orang lain, dengarkan secara aktif—bukan hanya menunggu giliran bicara.
- Terus Belajar: Otak yang Tertantang Adalah Otak yang Bahagia
Salah satu kebiasaan yang paling diremehkan dalam mengejar kebahagiaan adalah terus belajar hal baru. Studi dari Psychological Science menunjukkan bahwa mempelajari keterampilan baru—baik itu menjahit, memasak, atau bahasa—dapat meningkatkan fungsi kognitif secara signifikan, bahkan di usia lanjut.
Belajar memicu neuroplastisitas—kemampuan otak membentuk koneksi baru. Ini tidak hanya membuat Anda lebih cerdas, tapi juga lebih percaya diri, lebih hidup, dan… tentu saja, lebih bahagia.
- Berbelas Kasih pada Diri Sendiri: Obat untuk Perfeksionisme
Apakah Anda sering merasa tidak cukup baik? Atau keras pada diri sendiri saat gagal? Anda tidak sendiri. Tapi berita baiknya: sikap berbelas kasih pada diri sendiri justru membuat kita lebih kuat, menurut Dr. Kristin Neff dari University of Texas.
Penelitian menunjukkan bahwa saat Anda menyayangi diri sendiri, oksitosin—hormon kasih sayang—dilepaskan. Sebaliknya, ketika Anda mengkritik diri sendiri, sistem ancaman otak diaktifkan, membuat Anda stres dan sedih.
Tips praktis:
Bicara pada diri sendiri seperti Anda berbicara pada sahabat Anda.Saat gagal, katakan: “Wajar kok merasa kecewa. Tapi saya tetap menghargai usaha saya.” Lakukan meditasi belas kasih—banyak tersedia gratis di internet.
- Habiskan Waktu di Alam: Detoks Mental Alami
Terakhir, dan tak kalah penting: kembali ke alam. Di era digital, ini adalah obat yang sering kita lupakan. Studi dari PNAS menunjukkan bahwa berjalan di alam selama 90 menit menurunkan aktivitas di korteks prefrontal subgenual, yang terkait dengan pikiran negatif dan stres.
Alam bekerja seperti tombol “reset” alami bagi otak. Ia menurunkan detak jantung, menyeimbangkan hormon stres, dan memicu perasaan damai.
Tips praktis:
Sisihkan waktu 10-30 menit untuk berjalan di taman setiap hari.
Akhiri minggu dengan kegiatan alam: piknik, hiking, atau bahkan berkebun.
Hadirkan alam ke dalam rumah: tanam tanaman hijau, buka jendela, putar suara alam.
Kebahagiaan bukanlah hadiah yang datang tiba-tiba—ia dibentuk oleh kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten setiap hari. Ilmu saraf telah membuktikan bahwa hal-hal sederhana seperti olahraga, tidur cukup, dan bersyukur dapat secara signifikan mengubah cara kerja otak kita menjadi lebih seimbang, positif, dan bahagia.
Mulailah dari satu atau dua kebiasaan terlebih dahulu. Tidak perlu langsung sempurna. Yang terpenting adalah konsistensi dan kesadaran.Karena pada akhirnya, kebahagiaan bukanlah destinasi—ia adalah perjalanan yang kita jalani, satu kebiasaan sehat dalam satu waktu.
Jika Anda menyukai artikel ini, bagikan kepada teman-teman Anda. Dan jika Anda ingin menggali lebih dalam tentang bagaimana mengelola pikiran dan emosi untuk hidup yang lebih bermakna, ikuti saya di Hack Spirit untuk konten eksklusif dan tips-tips praktis berbasis sains. (jpc)