Mengelola stres dan kecemasan bukan hanya soal “berpikir positif”. Kadang, tubuh dan pikiran kita perlu dilatih untuk benar-benar tenang. Untungnya, ada berbagai teknik relaksasi yang bisa membantu meredakan tekanan mental dan ketegangan fisik.
Melansir laman Your Tango pada Kamis (08/05), berikut ini 18 cara efektif yang bisa kamu coba untuk menenangkan diri secara menyeluruh.
- Latihan Pernapasan Dalam
Mengambil napas panjang dan dalam bukan hanya klise, ini benar-benar membantu. Teknik pernapasan dalam membantu menurunkan detak jantung dan tekanan darah, serta mengaktifkan sistem saraf parasimpatis yang menenangkan tubuh. Cobalah tarik napas perlahan selama 4 detik, tahan selama 4 detik, lalu hembuskan perlahan selama 4 detik.
- Latihan Perhatian Penuh (Mindfulness)
Mindfulness adalah praktik menyadari momen saat ini tanpa menghakimi. Fokus pada apa yang Anda rasakan, pikirkan, dan alami sekarang. Teknik ini terbukti mengurangi gejala kecemasan dan stres kronis. Kamu bisa melatihnya melalui meditasi, atau hanya dengan memperhatikan setiap langkah saat berjalan.
- Relaksasi Otot Progresif
Teknik ini mengajak kamu menegangkan dan melepaskan ketegangan otot satu per satu, dari kepala hingga kaki. Fokus pada sensasi rileks setelah ketegangan dilepaskan membuat tubuh dan pikiran terasa lebih ringan.
- Visualisasi
Bayangkan kamu sedang berada di tempat yang damai pantai tenang, hutan rindang, atau tempat kenangan menyenangkan. Gunakan semua indra kamu dalam visualisasi, dengarkan suara, rasakan angin, cium aroma. Ini membantu otak melepaskan hormon yang menenangkan.
- Meditasi Terpandu
Jika kamu kesulitan bermeditasi sendiri, gunakan panduan audio atau video. Suara pemandu akan membawa kamu melalui pernapasan, visualisasi, atau afirmasi. Banyak aplikasi dan video YouTube yang menyediakan meditasi terpadu secara gratis.
- Yoga
Gabungan antara gerakan tubuh, pernapasan, dan meditasi dalam yoga sangat efektif menurunkan hormon stres seperti kortisol. Tidak harus gerakan rumit pose sederhana seperti “child’s pose” bisa sangat menenangkan.
- Aromaterapi
Aroma tertentu dapat mempengaruhi sistem limbik di otak, yang mengatur emosi. Minyak esensial lavender, chamomile, dan peppermint dikenal memiliki efek menenangkan. Coba hirup langsung, atau teteskan ke diffuser di ruangan.
- Jurnal Perasaan
Menulis tentang apa yang kamu rasakan bisa membantu mengurai pikiran yang kusut. Kamu tidak perlu menulis sempurna cukup jujur dan terbuka pada diri sendiri. Ini juga membantu kamu mengenali pola stres yang sering muncul.
- Mendengarkan Musik yang Menenangkan
Musik dapat mengatur suasana hati. Dengarkan alunan lembut seperti musik instrumental, alam, atau lagu favorit yang bikin rileks. Ritme yang stabil membantu menurunkan kecemasan dan meningkatkan fokus.
- Mandi Air Hangat
Air hangat melemaskan otot dan memberi rasa nyaman secara fisik. Menambahkan garam Epsom atau minyak esensial ke dalam air mandi dapat meningkatkan efek relaksasinya.
- Berjalan di Alam
Berada di luar ruangan, apalagi di alam terbuka seperti taman atau hutan, terbukti menurunkan stres. Jalan kaki ringan di bawah sinar matahari pagi sambil memperhatikan sekitar dapat menyegarkan pikiran.
- Tertawa
Tertawa melepaskan endorfin hormon kebahagiaan yang dapat meredakan stres dan meningkatkan suasana hati. Menonton komedi, video lucu, atau mengobrol dengan teman yang humoris bisa jadi bentuk terapi sederhana.
- Membatasi Konsumsi Kafein dan Gula
Kafein dan gula berlebih dapat memperburuk rasa cemas. Jika kamu sering merasa gelisah atau tidak bisa tenang, coba kurangi asupan kopi, teh, dan makanan manis selama beberapa hari, lalu rasakan perbedaannya.
- Berlatih Bersyukur
Menuliskan tiga hal yang kamu syukuri setiap hari dapat mengubah fokus pikiran dari kekurangan menjadi kelimpahan. Ini bukan sekadar teori riset menunjukkan kebiasaan bersyukur bisa meningkatkan kebahagiaan dan menurunkan stres.
- Afirmasi Positif
Ulangi kata-kata yang menenangkan dan membangun kepercayaan diri seperti, “Aku cukup. Aku bisa melewati ini. Aku layak untuk tenang”. Ucapan ini, jika diulang dengan sungguh-sungguh, bisa mengubah pola pikir negatif.
- Mengatur Waktu Layar
Paparan layar ponsel atau komputer terlalu lama, terutama sebelum tidur, bisa memicu stres dan kecemasan. Kurangi waktu layar, terutama dari media sosial, dan beri waktu bagi otak untuk istirahat.
- Menyentuh atau Memeluk
Kontak fisik seperti berpelukan, menyentuh tangan orang tercinta, atau memeluk hewan peliharaan, dapat memicu pelepasan oksitosin hormon yang memberikan rasa aman dan nyaman.
- Teknik Grounding
Saat merasa cemas atau panik, teknik grounding bisa membantu kamu kembali ke “sini dan sekarang”. Contohnya, metode 5-4-3-2-1: sebutkan 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 yang bisa kamu sentuh, 3 yang bisa kamu dengar, 2 yang bisa kamu cium, dan 1 yang bisa kamu rasakan.(jpc)