Puasa Ramadan membawa banyak manfaat kesehatan, termasuk bagi metabolisme tubuh. Namun, perubahan jadwal makan dan waktu bangun untuk sahur kerap membuat pola tidur ikut berubah. Jika tidak dikelola dengan baik, kondisi ini dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan sulit berkonsentrasi pada siang hari.
Dalam penelitian bertajuk ‘Systematic Review Reveals Mental Health Benefits of Ramadan Fasting with Mixed Effects on Sleep Quality and Cognitive Functioning’ yang dipublikasikan dalam jurnal internasional terindeks Scopus pada 2026, para peneliti menemukan bahwa durasi tidur malam cenderung menurun selama Ramadhan akibat perubahan waktu makan dan meningkatnya aktivitas ibadah pada malam hari.
Perubahan pola tidur ini membuat sebagian orang merasa kurang segar saat beraktivitas. Karena itu, penting untuk mengatur kembali kebiasaan tidur agar tubuh tetap bugar selama menjalani ibadah puasa.
Platform kesehatan seperti Alodokter dan HelloSehat juga menyebutkan bahwa rasa mengantuk saat puasa umumnya dipicu oleh perubahan jam tidur dari biasanya.
Berikut adalah tujuh cara mengatur pola tidur saat puasa Ramadan:
- Sempatkan Tidur Siang
Tidur siang singkat atau power nap membantu memulihkan energi dan meningkatkan konsentrasi pada siang hari. Melansir dari HelloSehat, durasi tidur siang sekitar 20–30 menit sudah cukup untuk memberikan manfaat tanpa mengganggu tidur malam.
- Cukupi Jam Tidur Malam
Puasa sering membuat jadwal tidur bergeser karena bangun sahur dan ibadah malam. Meski demikian, total waktu tidur tetap perlu diperhatikan. Usahakan memperoleh waktu tidur sekitar 6–8 jam per hari agar tubuh dapat pulih secara optimal dan terhindar dari rasa lemas.
- Tidur dan Bangun pada Jam yang Sama
Membangun rutinitas tidur yang konsisten membantu tubuh menyesuaikan ritme sirkadian. Tetaplah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk selama Ramadhan, agar kualitas tidur lebih terjaga.
- Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman
Lingkungan tidur yang tenang dan minim gangguan, seperti suara bising atau cahaya terang, dapat membantu seseorang lebih cepat terlelap. Mematikan lampu kamar, menjauhkan ponsel, serta menjaga suhu ruangan tetap nyaman dapat meningkatkan kualitas tidur.
- Perhatikan Asupan Makanan dan Minuman
Makanan dan minuman yang dikonsumsi sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas istirahat. Hindari makanan pedas, tinggi lemak, atau minuman berkafein menjelang waktu tidur karena dapat memperlambat pencernaan dan mengganggu ritme tidur.
- Olahraga secara Rutin
Aktivitas fisik secara rutin membantu tubuh lebih rileks sehingga tidur menjadi lebih nyenyak. Olahraga ringan seperti jalan cepat atau yoga dapat dilakukan setelah berbuka puasa atau menjelang sahur. Namun, hindari olahraga berlebihan agar tubuh tidak terlalu lelah.
- Berhenti Merokok
Kebiasaan merokok, terutama menjelang waktu tidur, dapat memengaruhi ritme tidur dan memperburuk insomnia. Nikotin dalam rokok bersifat stimulan yang merangsang sistem saraf sehingga membuat seseorang tetap terjaga lebih lama dan menurunkan kualitas tidur.(jpc)
