Aimee Tritt, seorang ahli gizi dari Minneapolis, sering melihat kecenderungan yang sama pada banyak orang.
Demi hidup lebih sehat, mereka langsung mengubah total pola makan mereka. Namun sayangnya, perubahan mendadak ini justru membuat mereka merasa kewalahan dan kelelahan hanya dalam hitungan minggu.
Alih-alih hasil jangka panjang, semangat yang tinggi di awal sering memudar karena tubuh dan pikiran belum siap menghadapi perubahan besar dalam waktu singkat.
Mengutip The New York Times, berikut ini beberapa tips makan lebih sehat guna menjalani kehidupan yang lebih seimbang, salah satunya makan kacang-kacangan.
- Makan kacang-kacangan
Menurut Dr. Christopher Gardner, pakar nutrisi dari Stanford, kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang polong kaya akan protein, serat, serta nutrisi penting seperti zat besi dan magnesium. Misalnya, secangkir kacang pinto mengandung sekitar 16 gram protein.
Penelitian menunjukkan bahwa mengganti daging merah dengan protein nabati seperti kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian dini. Bonusnya, ini juga lebih ramah lingkungan. Kacang-kacangan juga murah dan mudah diolah. Kamu bisa menambahkan kacang putih ke dalam sup, mengukus edamame sebagai camilan sehat, atau membuat hummus dari kacang arab.
- Kurangi makanan manis
Menurut Maya Vadiveloo, ahli gizi dari Universitas Rhode Island, mengurangi konsumsi minuman manis seperti soda, kopi bergula, atau koktail bisa menjadi langkah sederhana namun efektif menjaga kesehatan. Minuman manis menyumbang lebih dari sepertiga asupan gula tambahan dan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan hati, hingga obesitas.
Tidak perlu langsung berhenti total cukup mulai dari langkah kecil. Misalnya, pilih ukuran soda yang lebih kecil atau kurangi sirup manis di kopimu. Seiring berjalannya waktu, kebiasaan sehat ini bisa membantumu menjadi benar-benar meninggalkan minuman manis.
- Berikan sayur di setiap makanan
Sebagian besar orang dewasa di Amerika masih belum cukup mengonsumsi sayuran. Akibatnya, mereka melewatkan banyak manfaat penting seperti antioksidan, serat, dan nutrisi yang membantu melawan peradangan. Menurut Angela Odoms-Young, pakar gizi dari Universitas Cornell, cara mudah meningkatkan asupan sayur adalah dengan menambahkannya ke dalam berbagai jenis makanan yang sudah dikonsumsi sehari-hari.
Contohnya, campurkan tomat kering ke telur orak-arik, tambahkan arugula ke atas semangkuk nasi, atau selipkan sayuran seperti bawang, wortel, dan paprika ke dalam tumisan daging untuk isian taco. Bahkan sayuran beku seperti brokoli dan sawi hijau pun dapat menjadi pelengkap sempurna bagi sup. Langkah-langkah kecil ini bisa jadi awal dari kebiasaan makan sehat yang berkelanjutan.
- Berjalan-jalan setelah makan
Menurut Emma Laing, profesor dietetika dari University of Georgia, pola makan sehat hanyalah satu sisi dari kesehatan menyeluruh aktivitas fisik sama pentingnya. Ia sendiri rutin berjalan kaki usai makan siang untuk membantu pencernaan, mengatur gula darah, serta meningkatkan kualitas tidur, kebugaran jantung, dan sistem imun.
Jalan kaki juga menjadi momen favoritnya karena memberikan energi dan ketenangan. Apabila tak sempat keluar rumah, maka kamu tetap bisa aktif dengan naik turun tangga, menari, atau peregangan. Cobalah juga aktivitas baru seperti pilates, kickboxing, atau hiking agar rutinitas tetap menyenangkan.
- Makan tiga kali sehari
Ketika klien mengeluh soal kebiasaan ngemil larut malam, ahli gizi Ms. Tritt biasanya akan bertanya: “Apakah kamu sudah makan cukup di siang hari?” Banyak orang melewatkan sarapan, sibuk bekerja tanpa makan siang, dan akhirnya merasa sangat lapar setelah makan malam. Ini dapat membuat mereka merasa kehilangan kendali dan memilih camilan kurang sehat.
Mulai hari dengan sarapan bergizi seperti roti panggang selai kacang atau yogurt dengan granola dan buah dan pastikan makan siangmu mencakup protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks. Jangan ragu juga untuk menambahkan camilan sehat jika memang dibutuhkan tubuh.
- Buatlah makanan dalam jumlah besar
Menurut Emily Haller, ahli gizi dari Trinity Health Ann Arbor, memasak di rumah merupakan salah satu langkah terbaik untuk menjaga kesehatan. Makanan rumahan biasanya lebih segar, minim pengolahan, dan rendah garam serta gula tambahan dibandingkan makanan kemasan atau hidangan restoran.
Ia merekomendasikan memanfaatkan akhir pekan atau waktu luang untuk menyiapkan bahan dasar seperti nasi merah, quinoa, sayuran panggang, ayam suwir, atau tahu tumis. Dengan stok bahan ini, kamu bisa secara mudah membuat berbagai menu sehat dan lezat mulai dari mangkuk burrito, salad segar, hingga wrap praktis.
- Perbaiki hubungan dengan makanan
Makanan seharusnya menjadi sumber kebahagiaan, bukan stres. Namun, jika kamu terlalu terjebak dalam aturan diet ketat dan fluktuasi berat badan, makanan bisa terasa seperti beban atau bahkan sumber rasa malu, kata Amanda Li, ahli gizi dari University of Washington Medical Center. Guna memperbaiki hubunganmu dengan makanan, Amanda menyarankan bekerja sama dengan ahli gizi.
Mereka bisa membantumu merencanakan menu bergizi, mengeksplorasi resep baru, memasak bersama orang terdekat, dan belajar makan dengan lebih sadar dan santai. Meski prosesnya butuh waktu, ini akan membantumu menikmati makanan tanpa tekanan, mempercayai sinyal tubuh, sehingga membangun pola makan sehat yang lebih menyenangkan dan berkelanjutan.(jpc)