Makanan
bergizi harus menjadi yang utama untuk meningkatkan imun tubuh dari pandemi
Covid-19. Sayangnya selama di rumah, kebiasaan mengemil dan terlalu banyak makan
hingga kurang bergerak, membuat orang rentan kegemukan. Pilihlah menu makan
dengan bijak agar tubuh retap sehat dan bugar selama pandemi.
Dokter
Gizi, dr. Feni Nugraha, MARS, M.Gizi, SpGK mengatakan, banyak yang ingin
menjalankan diet untuk menurunkan berat badan pada masa pandemi ini. Hal
tersebut boleh-boleh saja dilakukan, namun tidak boleh melakukan diet yang
terlalu ketat karena memiliki efek samping yang tak baik bagi kesehatan.
“Pola
makan sangat penting di dalam menentukan keadaan gizi seseorang. Untuk dapat
terhindar dari berbagai risiko penyakit kronis, seperti penyakit diabetes,
darah tinggi, dan penyakit jantung, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang
sehat dan mengandung gizi yang seimbang,†katanya dalam keterangan tertulis,
Senin (27/7).
Dia
mengungkapkan, diet sehat tetap harus memperhatikan porsi makan. Berhentilah
makan sebelum terlalu kenyang, agar konsumsi makanan tidak berlebihan.
Disarankan untuk yang sedang menjalankan diet untuk membuat daftar makanan yang
akan dikonsumsi setiap harinya.
“Anda
harus mengonsumsi makanan dengan gizi yang seimbang. Yang dimaksud gizi
seimbang adalah makanan yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang
sesuai kebutuhan tubuh. Makanan yang baik harus mengandung berbagai zat gizi,
di antaranya energi, karbohidrat, lemak, protein yang cukup sesuai kebutuhan,
serta mengandung berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh,†ujarnya.
Keseimbangan
zat gizi di dalam tubuh sangat penting untuk menjaga imunitas tubuh yang baik,
sehingga diharapkan dapat menjaga daya tahan tubuh dan tidak mudah terkena
infeksi di tengah pandemi Covid-19 seperti ini.
Untuk
dapat kenyang lebih lama dalam menjalankan diet, Feni menerangkan, masyarakat
disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti
gandum, oatmeal, havermout, kentang dengan kulit. Alasannya jenis karbohidrat
kompleks tersebut lebih lama untuk dicerna di dalam tubuh.
Selain
itu karbohidrat kompleks memiliki kandungan nutrisi yang baik dan tinggi akan
serat. Anda juga harus menghindari konsumsi makanan dan minuman manis secara
berlebihan.
“Selama
diet, anda harus lebih banyak mengonsumsi makanan yang mengandung protein.
Makanan berprotein akan membantu untuk meningkatkan rasa kenyang selama
menjalankan diet, sehingga dapat menurunkan asupan kalori,†katanya.
Makanan
Berpotein Berefek Termogenik
Selain
itu, makanan berprotein memiliki efek termogenik paling tinggi jika
dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Feni menjelaskan, efek termogenik
yaitu sejumlah energi yang akan dikeluarkan dalam memetabolisme suatu makanan
di dalam tubuh. Sehingga hal ini akan meningkatkan pengeluaran energi. Tetapi
tentu saja masyarakat diminta bijak dalam memilih bahan makanan sumber protein
selama diet.
“Yang
disarankan adalah konsumsi protein rendah lemak, di antaranya seperti ayam
tanpa kulit, ikan, daging sapi rendah lemak, putih telur, serta berbagai macam
jenis kacang-kacangan,†katanya.
Saat
sedang menjalankan diet, bukan berarti tidak boleh mengonsumsi lemak. Adanya
lemak di dalam makanan tentu saja akan memberikan rasa lezat, gurih dan yang
terpenting adalah memberikan rasa puas setelah makan. Lemak juga dibutuhkan
sebagai pelarut vitamin A, D, E, dan K.
Tetapi,
dia mengingatkan, tetap disarankan untuk memilih konsumsi lemak yang sehat. Di
mana termasuk ke dalam lemak sehat adalah lemak tidak jenuh, yang bisa
didapatkan dari minyak zaitun, minyak bunga matahari, alpukat dan kacang
almond.
Pentingnya
Mengolah Makanan, Menu Sayur, dan Buah
Pengolahan
makan juga menjadi hal yang penting ketika anda menjalankan diet. Anda
disarankan untuk tidak mengonsumsi makanan yang digoreng. Pilihlah cara
pengolahan seperti panggang, tumis, pepes, kukus, dan rebus. Hal ini dapat
membantu mengurangi asupan kalori yang berasal dari lemak.
Idealnya
disarankan untuk makan 3 kali sehari, dengan cemilan yang sehat di antaranya
seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Sayur-sayuran dan buah-buahan sangat
penting untuk meningkatkan imunitas tubuh, karena banyak terkandung vitamin dan
mineral di dalamnya.
Selain
itu, sayur dan buah tinggi akan serat, yang dapat membantu anda selama
menjalankan diet karena akan memberikan efek kenyang lebih lama akibat pengosongan
lambung yang lebih lambat.
Serat
juga dapat memelihara kesehatan usus. Disarankan untuk memilih sayur-sayuran
dan buah-buahan yang berwarna-warni setiap hari. Untuk memudahkan, anda dapat
membagi piring porsi makan anda menjadi 2. Setengah bagian dari piring dapat
anda isi dengan sayur-sayuran (2/3 bagian) dan buah-buahan (1/3 bagian).
Feni
menambahkan, konsumsi air yang cukup dapat membantu di dalam proses penurunan
berat badan. Minum air pada saat sebelum makan makan akan membantu anda untuk
merasa lebih kenyang, sehingga akan mengurangi asupan kalori pada saat makan.
Anda disarankan untuk mengonsumsi air minimal 2 liter perhari atau 8 hingga 10
gelas air perhari.