PERTAMA yang ingin saya sampaikan bahwa
organisasi profesi Persatuan Ahli Gizi Indonesia terutama DPD Persagi Kalteng
sangat mendukung upaya diversifikasi pangan dan peningkatan konsumsi pangan lokal.
Kami juga berterimakasih karena selalu dilibatkan dalam berbagai kegiatan BKP
khususnya dalam lomba cipta menu B2SA.
Baik, kalau kita mulai dengan pertanyaan apakah
pangan lokal itu dapat menggantikan sepenuhnya posisi beras atau nasi dalam
konsumsi sehari-hari masyarakat. Saya rasa jawabannya tidak mungkin. Karena jujur saja, nasi itu memang enak, namun jika ketersediaan beras
dan keterjangkauan harganya yang semakin tinggi, kemungkinan beralih pada
konsumsi pangan lokal, memiliki
peluang. Apalagi jika nilai gizinya sama/setara, atau bahkan mungkin melebihi serta
memiliki beberapa keuntungan seperti kandungan komponen bioaktif yang dapat
berperan sebagai pangan fungsional .
Masyarakat mungkin bertanya-tanya apakah jika
tidak makan nasi, kami bisa kenyang ? Sering kali kita dengar statement di masyarakat, kalau cuma makan lontong saja
rasanya seperti belum makan (padahal bahan baku nya sama yaitu beras) apalagi jika
hanya makan ubi/singkong rebus atau talas goreng?.
Image seperti inilah yang terkadang membuat
pemerintah kesulitan dalam mempromosikan konsumsi pangan lokal dalam upaya
diversifikasi konsumsi aneka ragam makanan. Kalau sudah seperti ini, sebaiknya
yang kita lakukan adalah terus mengedukasi masyarakat bahwa beras atau nasi
bukanlah satu-satunya sumber makanan pokok atau sumber karbodirat yang dapat mereka
konsumsi. Ada banyak pilihan diantaranya ubi kayu/singkong, talas, jagung,
sagu, gandum, sorgum, rye, pisang.
Sebaiknya kita harus memahami konsep gizi
seimbang dan konsep isi piringku terlebih dahulu. Pemerintah melalui
Kementerian Kesehatan dan Organisasi Profesi Persagi telah bersepakat bahwa
semboyan 4 sehat 5 sempurna yang dulu sempat popular sejak tahun 50-an menjadi
kurang relevan karena pada dasarnya susu bukanlah suatu penyempurna dalam
hidangan makanan. Susu memang memiliki nilai gizi yang tinggi namun sebagian
orang terkadang tidak bisa mengkonsumsi susu karena setelah meminumnya terjadi
diare. Hal ini berhubungan dengan keberadaan enzim lactase dalam system
pencernaan, atau yang dikenal dengan gejala lactose intolerance.
Disamping itu, saat ini susu bukanlah suatu
minuman yang prestise dan sulit didapat seperti pada jaman dulu. Bahkan
sekarang, susu dijual dengan beragam varian dan pilihan serta diperkaya dengan
berbagai nutrisi tambahan seperti DHA, EPA, dan lain-lain. Oleh karena itu, slogan tersebut berangsur ditinggalkan
dan beralih pada slogan gizi seimbang, yang mengandung arti apa yang masuk
dalam tubuh kita harus setara dengan yang dikeluarkan (balance)
Penerapan gizi seimbang dalam kehidupan
sehari-hari dengan konsep balance antara yang masuk dan keluar, maka
wajib menjalankan 4 pilar gizi seimbang, yaitu, makanlah aneka ragam makanan,
lakukan aktifitas fisik dan olah raga secara teratur, perilaku hidup sehat, dan
selalu memantau berat badan.
Yang pertama, makanlah aneka
ragam makanan. Tidak ada satu jenis makanan yang
lengkap zat gizinya kecuali Air Susu Ibu (ASI), cuma ASI kan hanya untuk bayi
usia 0-6 bulan. Setelah itu kandungan gizi nya juga
menurun.
Sering pula kita temui ada bahan makanan yang
tinggi karbohidrat namun rendah proteinnya, atau tinggi protein namun rendah
lemaknya, atau tinggi lemak dan tinggi protein namun rendah kandungan vitamin
dan mineralnya. Ada pula bahan makanan yang tinggi vitamin dan mineral namun minim
karbohidrat dan proteinnya. Sehingga
lebih wise / bijaksana jika kita mengkonsumsi aneka ragam makanan agar
semua kebutuhan zat gizi terpenuhi.
Pertanyaannya berikutnya adalah seberapa banyak kebutuhan akan zat gizi
tersebut?
Kementerian Kesehatan RI telah mengeluarkan Permenkes
No 28 Tahun 2019 tentang angka kecukupan gizi yang dianjurkan untuk masyarakat
Indonesia. AKG diartikan sebagai suatu
nilai yang menunjukkan kebutuhan rata-rata zat gizi tertentu yang harus
dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang dengan karakteristik tertentu yang
meliputi umur, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi fisiologis,
untuk hidup sehat.
Dari sini diketahui bahwa untuk orang dewasa
laki-laki usia produktif (30-49 tahun), BB 60 kg, TB 166 cm membutuhkan energi
sebesar 2550 kkal, protein 65 g, lemak 70 g, karbodihrat 415 g, serat 36 g, dan
2,5 liter air dalam sehari. Sedangkan
untuk perempuan diusia yang sama membutuhkan 2150 kkal, 60 g, lemak 60 g,
karbohidrat 340 g, serat 30 g dan 2,35 lt air.
Untuk menyeimbangkan pemasukkan tadi, maka
dianjurkan untuk melakukan aktifitas fisik dan olah raga secara teratur.
Aktifitas fisik dapat berupa melakukan pekerjaan, bejalan, berlari, menyapu
rumah, menaiki dan menuruni tangga, dan lain-lain. Aktifitas fisik
dikategorikan menjadi aktifitas fisik tinggi, sedang dan rendah. Sedangkan olah raga, sebaiknya dilakukan
minimal 3 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit perkali olah raga. Kita
dapat melakukan olah raga seperti jogging, bersepeda, memanah, main futsal, bermain
bulutangkis, dan lainnya. Harapannya energi yang masuk melalui makanan dapat
dikeluarkan kembali melalui aktiftas fisik dan olah raga.
Nah, jika yang masuk dan yang keluar sudah
dirasakan cukup seimbang, jangan lupa untuk selalu berperilaku hidup bersih
supaya kita selalu terhindar dari segala macam penyakit apalagi disaat seperti
pandemi saat ini. Perilaku hidup bersih dan sehat wajib dilakukan, seperti
sering mencuci tangan, memakai masker, jaga jarak, mandi minimal 2 kali sehari,
memotong kuku, dan lain-lain. Apabila
kita terapkan perilaku seperti ini, maka badan kita tidak mudah sakit dan tidak
berdampak pada konsumsi dan aktiftas kita sehari-hari sehingga bisa lebih
produktif.
Terakhir, rajin-rajinlah memantau berat badan.
Hal ini karena indicator yang paling mudah diamati jika terjadi
ketidakseimbangan adalah berat badan. Berbahagialah bagi mereka yang memiliki
tubuh yang ideal. Mau kemana saja, jalan sama siapa aja, menggunakan pakaian
apa saja selalu pas dan tidak banyak keluhan. Tubuh yang ideal dapat diketahui
dari proporsi antara berat badan dan tinggi badan atau kenal sebagai indek
massa tubuh (IMT). Berdasarkan IMT,
tubuh kita dikategorikan menjadi sangat kurus, kurus, normal, overweight, obesitas.
Setelah memahami konsep gizi seimbang, sekarang
kita bahas tentang “isi piringkuâ€.
Sebenarnya konsep “isi piringku†ini
dimaksudkan untuk mengganti slogan “4 sehat 5 sempurnaâ€. Isi piringku menggambarkan jenis dan porsi
makanan sehat dalam satu kali makan. Sayuran dan buah-buahan menempati setengah
isi piring, tepatnya sayuran ¾ dengan 3-4 porsi sehari sedangkan buah-buahan
2-3 porsi sehari. Makanan pokok menempati ¾ isi piringku dengan porsi 3-4 porsi
dan ¼ nya lagi diisi dengan lauk pauk 2-3 porsi sehari. Ditambah dengan
perilaku cuci tangan pake sabun sebelum makan dan perbanyak minum air putih
minimal 2,5 liter sehari.
Apakah isi piringku dapat diisi dengan pangan lokal?
Jawabannya tentu saja bisa. Pangan lokal dimaknai sebagai bahan makanan yang
ditemui dan diproduksi secara lokal sehingga biasanya harganya juga terjangkau.
Setiap daerah memiliki pangan lokal yang
berbeda beda namun karena ketidaktahuan, masyarakat jarang
memanfaatkannya. Seperti contoh ubi kayu
atau singkong. Selama ini kita hanya
memposisikan singkong sebagai kudapan yang disajikan bersama saat minum teh atau
kopi di sore hari. Ataupun talas yang diiris tipis kemudian digoreng dan
disajikan sebagai snack atau makanan kudapan. Padahal kedua pangan ini dapat menggantikan
nasi dalam isi piringku.
Nah, soal ganti mengganti komposisi isi piringku dengan beragam jenis
makanan, kita harus
memiliki daftar bahan makanan penukar. Daftar ini mudah didapat dan didownload
di internet dari beragam sumber. Namun pemerintah melalui Kementerian Kesehatan
juga telah membuatnya,
sehingga membantu masyarakat dalam menentukan pilihan bahan makanan pengganti
nasi. Dengan kata lain bahan makanan tersebut mempunyai jumlah zat gizi yang
setara atau ekivalen dengan energi, karbohidrat, protein dan lemak. Sebagai
contoh nasi ¾ gelas dapat digantikan dengan 2 buaj kentang berukuran sedang,
tempe 2 potong sedang dapat digantikan dengan kacang tanah sebanyak 2 sendok
makan, daging ayam 1 potong sedang dapat digantikan dengan ikan teri sebanyak 1
sendok makan.
Untuk bahan makanan pokok setiap penukar
mengandung 175 kalori, 40 gram karbohidrat,
dan 4 gram protein. Jadi untuk nasi 100
gram atau ¾ gelas dapat digantikan dengan singkong dengan ukuran 1 ½ potong
(berat sekitar 120 gram), atau digantikan dengan talas ½ biji ukuran sedang
(125 gram), jika diganti dengan jagung maka diperlukan 3 biji ukuran sedang
(125 gram), atau diganti dengan kentang 1 biji sedang (210 gram), atau
digantikan dengan macaroni ½ gelas (50 gram), juga bisa digantikan dengan
tepung maizena sebanyak 10 sendok makan (50 gram), tepung terigu 5 sdm,
Untuk bahan makanan sumber protein hewani
(rendah lemak), setiap penukar nya mengandung 50 kalori, 7 gram protein dan 2
gram lemak. Misalnya 1 ptg daging ayam,
1 potong daging sapi bisa diganti dengan ½ ekor ikan lele atau 1/3 ekor ikan
mas. Sedangkan untuk bahan makanan sumber protein hewani (lemak sedang), setiap
penukar nya mengandung 75 kalori, 7 gram
protein dan 5 gram lemak. Contohnya 1 ptg daing kambing bisa diganti dengan 10
bj bakso, 1 butir telur ayam, atau 5 butir telur puyuh.
Untuk bahan makanan sumber protein nabati,
setiap penukar mengandung 7 gram karbohidrat, 5 gram protein, 3 gr lemak dan 75
kalori. Misalnya 1 bj tahu ukuran besar bisa digantikan dengan 2 ptg tempe, 2
sdm kacang hijau, 2 ½ sdm kedelai.
Untuk bahan makanan sumber vitamin dan mineral,
terutama sayuran dan buah-buahan. Untuk sayuran terdapat 3 golongan sayuran
yaitu golongan A (kandungan kalori dapat diabaikan : oyong, lobak, selada,
tomat, jamur kuping, ketimun), golongan B (mengandung 25 kalori, 1 gr protein,
5 gr KH : bayam, kangkong, labu waluh, kacang panjang, buncis, tauge, terong
dan wortel), golongan C (mengandung 50 kal, 3 gr protein, 10 gr KH : bayam
merah, daun katuk, daun melinjo, daun singkong, daun pepayam nagka muda).
Sedangkan buah-buahan, setiap satuan penukar mengandung 50 kalori, 12 gr
karbohidrat (pisang 1 bh setara dengan 1 bj apel, 20 bh anggur, 2 bj besar
durian, 3 bj kurma, 1 ptg bsr melon, dll).
Untuk susu tanpa lemak, satu satuan penukar
mengandung 75 kkal, 7 gr protein dan 10 gr KH. Untuk susu rendak lemak, satu
saruan penukar mengandung 125 kakal, 7 gr protein, 6 gr lemak, 10 gr KH.
Sedangkan untuk susu tinggi lemak/full cream, satu satuan penukar mengandung 150
kkal, 7 gr protein, 10 gr lemak, 10 gr KH. Sedangkan untuk golongan minyak,
satu satuan penukar mengandung 50 kkal, 5 gr lemak
Untuk merubah pola konsumsi masyarakat ke arah
gizi seimbang dengan konsumsi aneka ragam pangan lokal, mungking tidak semudah
membalikkan telapak tangan. Akan tetapi jika informasi dan promosi aneka pangan
lokal yang dapat saling mensubtitusi dalam isi piringku, maka perubahan pola
konsumsi tersebut dapat dilakukan secara bertahap. Misalnya ada komitmen untuk
mengganti nasi dalam sehari dilakukan 1 hari dalam 1 minggu.
Perlu diketahui bahwa pangan lokal selain nasi,
kebanyakan mengandung komponen bioaktif sehingga dapat dijadikan sebagai pangan
fungsional, contohnya kandungan serat yang tinggi sehingga sangat baik untuk
saluran pencernaan. Kandungan lemak omega 3 pada sumber protein dapat
meningkatkan imunitas tubuh.
Sayuran dan buah-buahan yang banyak mengandung
senyawa anti oksidant / atau senyawa flavonoid yang bermanfaat dalam pencegahan
kanker dan peningkatan imunitas. Apalagi seperti saat ini di masa pandemic,
sangat baik bagi kita untuk mengkonsumsi lebih banyak pangan lokal.
Jadi, selaku ahli gizi kami sangat mendukung dan menyarankan konsumsi
pangan lokal dalam rangka meningkatkan diversifikasi konsumsi pangan dan
peningkatan daya tahan tubuh terhadap penyakit.***
(Penulis adalah Ketua DPD PERSAGI KALTENG. Tulisan
merupakan paparan yang
disampaikan pada acara talk show
ketahanan pangan, 19 Agustus 2020, di Aula Hapakat Kantor Gubernur Kalimantan Tengah)