Warna Cahaya Lampu yang Baik untuk Tidur

Karena tak bisa tidur dalam keadaan gelap gulita atau takut gelap, banyak orang yang mengandalkan penggunaan lampu tidur dengan cahaya redup.

Ternyata, salah pilih warna bola lampu, kualitas tidur bisa terganggu. Yuk, ketahui warna cahaya lampu yang baik untuk tidur.

Ada sebuah penelitian yang berusaha menelaah topik tersebut. Penelitian ini berangkat dari cahaya biru dari gawai dikatakan dapat memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Nah, peneliti dari Universitas Manchester, Inggris, mengatakan, cahaya biru dari gawai bukan masalah utamanya, melainkan seberapa hangat dan terang cahaya yang dihasilkan.

Sebelumnya, perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki siklus tidur alaminya masing-masing. Jam biologis tersebut selaras dengan lingkungan seseorang tinggal—bangun saat terang dan tidur saat gelap.

Namun, banyak ahli yang sudah lama mencurigai paparan cahaya artifisial dapat mengganggu siklus tersebut. Lalu, banyak pula ahli yang mengatakan bahwa cahaya artifisial berwarna biru (blue light), yang terpancar dari perangkat elektronik, memiliki efek paling kuat.

Dari situ, peneliti mengetes paparan cahaya biru ke tikus putih kecil. Penelitian tersebut sengaja, mengubah tingkat kecerahan (brightness) ke tinggi atau rendah, dan mengganti warna cahaya dari biru ke kuning.

Konsepnya adalah menyesuaikan warna dengan cahaya alami di lingkungan luar.

“Pada siang hari, warna cahaya relatif putih atau kuning dan memiliki efek yang kuat pada jam biologis tubuh. Begitu matahari terbenam, cahaya menjadi biru,” kata Dr. Tim Brown, pimpinan penelitian, seperti dikutip di BBC.

“Jadi, jika ingin menghindari efek cahaya pada jam biologis tubuh, cahaya berwarna biru yang redup adalah jawabannya.” lanjut Dr. Tim. Sebaliknya, cahaya putih atau kuning terang lebih baik bila Anda mesti terjaga.

Warna Cahaya Terbaik Lainnya untuk Menemani Tidur

Sebuah studi dalam The Journal of Neuroscience pada tahun 2013 pernah membandingkan efek panjang gelombang cahaya yang berbeda.

Disebutkan bahwa paparan cahaya putih dan biru meningkatkan gejala mirip depresi (percobaan pada hamster, bukan manusia). Namun, efek tersebut tidak ditemukan pada paparan cahaya merah.

Selain itu, ada pula studi tahun 2017 yang dilakukan oleh Universitas Haifa, Israel, menginvestigasi cahaya lampu dan pengaruhnya terhadap jadwal tidur.

Temuannya, cahaya biru rata-rata pangkas 16 menit waktu tidur dan memperlambat produksi melatonin (hormon pemicu kantuk).

Sebaliknya, cahaya merah dapat membantu memproduksi kadar melatonin yang hampir sama banyaknya ketika gelap, serta tidak terlalu mengganggu ritme sirkadian dibandingkan dengan cahaya lainnya.

Namun, Tetap Lebih Baik Tidur Tanpa Cahaya

Entah cahaya kemerahan atau kebiruan, sebenarnya yang paling baik adalah tidur tanpa cahaya. Dikatakan oleh dr. Fiona Amalia, MPH, dari KlikDokter, pada dasarnya paparan cahaya akan menstimulasi tubuh dan pikiran, mendorong kewaspadaan, dan kemunculan energi.

Ketiganya diperlukan pada pagi dan siang hari, ini waktu kebanyakan orang beraktivitas.

“Bila pada waktunya tidur Anda masih terpapar cahaya terang, dampaknya besar pada kecukupan dan kualitas tidur. Anda jadi lebih sulit tertidur dan akan sering terbangun,” kata dr. Fiona.

Pengaruh tersebut berkaitan dengan hormon melatonin. Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, berfungsi untuk mengatur siklus tidur.

Hormon ini menjadwalkan waktu tubuh bangun dan tertidur, termasuk mengatur ritme saraf dan hormon saat tidur dan bangun. 

Melatonin bekerja dengan sinkronisasi terhadap cahaya. Kadar melatonin di dalam darah secara alami mulai naik pada sore hari, ketika cahaya lingkungan mulai gelap. 

Kadarnya akan semakin meningkat pada malam hari dan mencapai puncaknya pada pukul 3 dini hari. Bila pagi tiba, kadarnya akan menurun drastis dan tetap rendah sepanjang siang.

Saat malam tiba, hormon ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Berikutnya, sinyal ini membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Tandanya adalah otot-otot terasa rileks, rasa kantuk meningkat, dan penurunan suhu tubuh,” ungkap dr. Fiona.

Bila kemudian ada paparan cahaya buatan di kamar tidur, seperti lampu terang, televisi, atau gawai, maka produksi melatonin bisa terhambat.

Akibatnya, seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur. Durasi waktu tidur pun menjadi lebih singkat,” kata dr. Fiona.

Namun, kembali lagi, jika Anda tak bisa atau takut tidur dalam keadaan gelap, warna cahaya lampu tidur yang baik berdasarkan studi adalah kebiruan atau kemerahan yang redup.

Pastikan untuk tidur cukup selama 7-8 jam setiap harinya.(RN/AYU/klikdokter)

Karena tak bisa tidur dalam keadaan gelap gulita atau takut gelap, banyak orang yang mengandalkan penggunaan lampu tidur dengan cahaya redup.

Ternyata, salah pilih warna bola lampu, kualitas tidur bisa terganggu. Yuk, ketahui warna cahaya lampu yang baik untuk tidur.

Ada sebuah penelitian yang berusaha menelaah topik tersebut. Penelitian ini berangkat dari cahaya biru dari gawai dikatakan dapat memengaruhi kualitas tidur seseorang.

Nah, peneliti dari Universitas Manchester, Inggris, mengatakan, cahaya biru dari gawai bukan masalah utamanya, melainkan seberapa hangat dan terang cahaya yang dihasilkan.

Sebelumnya, perlu diketahui bahwa setiap orang memiliki siklus tidur alaminya masing-masing. Jam biologis tersebut selaras dengan lingkungan seseorang tinggal—bangun saat terang dan tidur saat gelap.

Namun, banyak ahli yang sudah lama mencurigai paparan cahaya artifisial dapat mengganggu siklus tersebut. Lalu, banyak pula ahli yang mengatakan bahwa cahaya artifisial berwarna biru (blue light), yang terpancar dari perangkat elektronik, memiliki efek paling kuat.

Dari situ, peneliti mengetes paparan cahaya biru ke tikus putih kecil. Penelitian tersebut sengaja, mengubah tingkat kecerahan (brightness) ke tinggi atau rendah, dan mengganti warna cahaya dari biru ke kuning.

Konsepnya adalah menyesuaikan warna dengan cahaya alami di lingkungan luar.

“Pada siang hari, warna cahaya relatif putih atau kuning dan memiliki efek yang kuat pada jam biologis tubuh. Begitu matahari terbenam, cahaya menjadi biru,” kata Dr. Tim Brown, pimpinan penelitian, seperti dikutip di BBC.

“Jadi, jika ingin menghindari efek cahaya pada jam biologis tubuh, cahaya berwarna biru yang redup adalah jawabannya.” lanjut Dr. Tim. Sebaliknya, cahaya putih atau kuning terang lebih baik bila Anda mesti terjaga.

Warna Cahaya Terbaik Lainnya untuk Menemani Tidur

Sebuah studi dalam The Journal of Neuroscience pada tahun 2013 pernah membandingkan efek panjang gelombang cahaya yang berbeda.

Disebutkan bahwa paparan cahaya putih dan biru meningkatkan gejala mirip depresi (percobaan pada hamster, bukan manusia). Namun, efek tersebut tidak ditemukan pada paparan cahaya merah.

Selain itu, ada pula studi tahun 2017 yang dilakukan oleh Universitas Haifa, Israel, menginvestigasi cahaya lampu dan pengaruhnya terhadap jadwal tidur.

Temuannya, cahaya biru rata-rata pangkas 16 menit waktu tidur dan memperlambat produksi melatonin (hormon pemicu kantuk).

Sebaliknya, cahaya merah dapat membantu memproduksi kadar melatonin yang hampir sama banyaknya ketika gelap, serta tidak terlalu mengganggu ritme sirkadian dibandingkan dengan cahaya lainnya.

Namun, Tetap Lebih Baik Tidur Tanpa Cahaya

Entah cahaya kemerahan atau kebiruan, sebenarnya yang paling baik adalah tidur tanpa cahaya. Dikatakan oleh dr. Fiona Amalia, MPH, dari KlikDokter, pada dasarnya paparan cahaya akan menstimulasi tubuh dan pikiran, mendorong kewaspadaan, dan kemunculan energi.

Ketiganya diperlukan pada pagi dan siang hari, ini waktu kebanyakan orang beraktivitas.

“Bila pada waktunya tidur Anda masih terpapar cahaya terang, dampaknya besar pada kecukupan dan kualitas tidur. Anda jadi lebih sulit tertidur dan akan sering terbangun,” kata dr. Fiona.

Pengaruh tersebut berkaitan dengan hormon melatonin. Melatonin adalah hormon alami yang diproduksi oleh kelenjar pineal, berfungsi untuk mengatur siklus tidur.

Hormon ini menjadwalkan waktu tubuh bangun dan tertidur, termasuk mengatur ritme saraf dan hormon saat tidur dan bangun. 

Melatonin bekerja dengan sinkronisasi terhadap cahaya. Kadar melatonin di dalam darah secara alami mulai naik pada sore hari, ketika cahaya lingkungan mulai gelap. 

Kadarnya akan semakin meningkat pada malam hari dan mencapai puncaknya pada pukul 3 dini hari. Bila pagi tiba, kadarnya akan menurun drastis dan tetap rendah sepanjang siang.

Saat malam tiba, hormon ini mengirimkan sinyal ke otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Berikutnya, sinyal ini membantu tubuh mempersiapkan diri untuk tidur. Tandanya adalah otot-otot terasa rileks, rasa kantuk meningkat, dan penurunan suhu tubuh,” ungkap dr. Fiona.

Bila kemudian ada paparan cahaya buatan di kamar tidur, seperti lampu terang, televisi, atau gawai, maka produksi melatonin bisa terhambat.

Akibatnya, seseorang membutuhkan waktu lebih lama untuk tidur. Durasi waktu tidur pun menjadi lebih singkat,” kata dr. Fiona.

Namun, kembali lagi, jika Anda tak bisa atau takut tidur dalam keadaan gelap, warna cahaya lampu tidur yang baik berdasarkan studi adalah kebiruan atau kemerahan yang redup.

Pastikan untuk tidur cukup selama 7-8 jam setiap harinya.(RN/AYU/klikdokter)